Tapen oder nicht Tapen – das ist hier die Frage???

Ich bin Trainer und kein Therapeut. Meine Meinung ist also eine Trainermeinung.

Um tapen zu können sind umfangreiche Kenntnisse der Anatomie des Bewegungsapparates, Lymphsystemen, Muskelfunktionen und Muskeltests notwendig.

Was passiert beim tapen?

Es wird ein sensorischer Reiz ausgelöst. (Berührungsreiz) Dieser Reiz ist nicht zu unterschätzen. Wenn jemand Schmerzen hat hilft oft Händchen halten, streicheln.
Durch den Zug wird die Mechanik des Muskels mit ihren Faszien beeinflusst. Durchblutung und Abfluss der Lymphe wird beeinflusst.
Tapes sind in verschiedenen Farben erhältlich. Den verschiedenen Farben wird auch eine (psychologische) Wirkung nachgesagt.
Tapes sollen Schmerzen reduzieren, Gelenksfunktionen unterstützen, Blut und Lymphfunktionen verbessern, Verklebungen, Verhärtungen lösen.

Tapetechnik:

Ursprung und Ansatz des Muskels wird gesucht. Der Muskel wird in die richtige Vordehnung gebracht. Mit entsprechender Spannung wird das Tape Richtung Ursprung oder Richtung Ansatz geklebt. (Je nach Wirkungswunsch)
D.h. der Anwender sollte biomechanische Gesetzmäßigkeiten einhalten.
Ich bin der Meinung man sollte Tapes nur von einer fachkundigen Person anlegen lassen.

Sind meine Muskeln beim Sport DAUERND unter Tapezug, -berührung, bekommt der Muskel dauernd die Meldung seine Bewegung nicht voll durchzuführen. Also dauernd die Meldung ans Gehirn AU, AU, AU – Bewegung bis hierher und nicht weiter. Die Bewegungsschleifen verändern sich. DAUERND unter Schonhaltung.
Bewegung ist nicht nur eine Muskelkontraktion. Bei einer Bewegung sind viele Muskeln in einer Muskelschleife miteinander verbunden. Diese korrekte Bewegungsschleife kann nicht mehr durchgeführt werden. Andere Muskeln werden überlastet. Eine neue Verletztung entsteht dort, wo eigentlich nichts war.

Grundsätzlich sollte man auch bei jeder Maßnahme über die Nachhaltigkeit nachdenken.
Bringt es mir etwas, verletzt zu trainieren. Ursachen suchen nicht nur Symptome bekämpfen.

Sensomotorisches Training – Was ist das???

Sensorik ist die Reizaufnahme über Rezeptoren und die Weiterleitung und Verarbeitung im Gehirn.
Unter Motorik versteht man die Weiterleitung vom Gehirn an die Muskulatur in eine Bewegung.
Und Training ist Leistungsverbesserung durch gezielte Übungen.
Das Ziel eines sensomotorischen Trainings ist die Stabilisierung von Haltung und Bewegung. Die relevanten Muskeln sollen präzise angesteuert werden.
Wie werden Gelenke stabilisiert?
Passiv durch Knochen, Bändern und Kapseln, aktiv durch Muskeln und Sehnen. Weiteres durch Propriozeptoren die Reize aufnehmen und sie über Nervenbahnen ans Gehirn weiterleiten.
Jeder hat sich schon Mal das Sprunggelenk überdehnt. Durch ein gezieltes Training an den kleinen Muskeln, die das Fußgelenk stabilisieren, können wir erreichen, dass diese Muskeln bei Belastungen stärker aktiviert werden. Ein stabileres Sprunggelenkt dient somit der Vorbeugung vor Verletzungen.
Schon im Bereich der Ansteuerung kann man Effekte des sensomotorischen Trainings feststellen. Es verbessert die Reflexgeschwindigkeit und führt zu früherer und stärkerer Aktivierung der gelenksstabilisierenden Muskeln.
Wir sind ständig der Schwerkraft ausgesetzt, das bedeutet wir müssen stets Muskelaktivität aufbringen, um unsere Gelenke in entsprechenden Positionen zu stabilisieren.
Wie trainiert man Stabilisatoren?
Die Aufgabe von Stabilisatoren ist eher Bewegung zu verhindern. Dies erfordert hohe Konzentration, Eigenwahrnehmung, Bewegungslernen, Bewegungssteuerung und Feedback.
Ausgehend von einer stabilen Grundposition, wird über Reize von außen versucht, diese Stabilität zu stören und damit Reaktionen der lokalen Stabilisatoren zu provozieren. Das kann sein Zehenstand, Einbeinstand, Anheben eines Arms/Beins, instabile Unterlage, geschlossene Augen….

Knochennmarksödem, Stressfrakturen, Ermüdungsbrüche. (Der Krug geht so lange zum Brunnen bis er bricht – Sprichwort)

Ein Knochen soll stabil, aber auch leicht sein. Die Natur hat das toll gelöst. Der Knochen besteht nicht durchgehend aus Knochenmasse (dann wäre er zu schwer) sondern aus dreidimensional angeordneten Knochenbälkchen, die sich mit ihren Verlaufslinien dem jeweiligen Druck-, Zug-, Dreh-, und Schubkräften anpassen.

Grundsätzlich macht Laufen den Knochen stark, weil er sich den Anforderungen anpasst. Aber nur so lange dieses System nicht massiv überfordert wird.

Das Knochenmaterial baut sich ständig auf und ab. Man sieht am Knochen ob jemand sportlich ist, oder nicht.
Körperlich aktive Menschen haben eine höhere Knochendichte. Auch später, obwohl die Knochendichte ab ca. dem 30. Lebensjahr abnimmt.

Wurde das Knochensystem überfordert, dann schafft es der Körper nicht mehr genügend Knochenmasse bereit zu stellen
Der An- und Abbau von Knochenmasse ist sehr komplex. Die Knochendichte wird von Hormonen (Östrogenen), Vitamin D beeinflusst. Beides ist vom Körperfett abhängig. Ist die Körperfettmenge zu gering, können die Hormone nicht gespeichert werden. Auch Stresshormone (Wettkampf), Medikamente (Kortison, Schmerzmittel…) wirken sich auf die Knochendichte aus.

Funktioniert dieser Mechanismus von Knochenab- und anbau nicht, verletzt sich der Knochen dort, wo er am meisten belastet und am schwächsten ist. (muskulär nicht stabilisiert werden kann)d und entzündet sich.

Bei Entzündungen entsteht Flüssigkeit (Ödem). Entsteht diese Flüssigkeitsansammlung (Ödem) im Knochen, ist es sehr blöd, denn um den Knochen ist die Knochenrinde. Die Flüssigkeit kann nirgends ausweichen. Der Druck wird immer größer. Irgendwann ist der Schmerz unerträglich. Laufen wird unmöglich. (Hat man ein Ödem in einem Weichteil, entsteht eine Beule- der Knochen kann keine Beule bilden.) Durch den Flüssigkeitsdruck wird das Bälkchensystem zerstört.

Die erste Konsequenz ist, keine Belastung auf den Knochen damit die Verletzung im Knochen nicht größer wird und der Körper die Flüssigkeitsanfüllung (Ödem) wieder auflöst. Man kann das auch Medikamentös herbeiführen, aber egal wie, es dauert seine Zeit. Ist das erledigt, ist auch der Schmerz weg. Große Erleichterung beim Sportler. Nur leider sehr sehr trügerisch. Denn der große Druck durch die Flüssigkeit kann die Bälkchenstruktur zerstört haben. D.h. Es tut nicht mehr weh, das Ödem ist weg, aber dort wo früher Bälkchen waren ist jetzt ein Loch. Die Gefahr dass der Knochen bricht ist umso größer, denn die Stütze fehlt.

Die zweite Konsequenz ist, Mobilisation, und vorsichtige Belastung, damit der Knochen einen Reiz bekommt wieder Knochenbälkchen zu bilden. Dazu braucht es einen erfahrenen Therapeuten, der aber auch den übermotivierten Sportler im Zaum hält, weil der fühlt sich super, es tut ja nichts mehr weh. Die größte Gefahr ist hier der zu frühe Wiedereinstieg ins Lauftraining. Vor allem in den Wettkampf, sonst beginnt wieder alles von vorne.

Ist einmal die Bälkchenstruktur gebildet, ist der Knochen trotzdem noch nicht so belastbar. Die Bälkchen müssen sich erst dem Druck, Zug anpassen, festigen, das dauert. Die Gefahr für den Sportler, es tut eh nix mehr weh, also bin ich auch belastbar. Und der Druck ist groß, weil der Sportler hat ja einiges verpasst und nachzuholen. Aber der Schein trügt. Belastung ist gut, aber nur im richtigen Maß. Training langsam aufbauen, aber keine Wettkämpfe. Keine Schmerzen heißt in diesem Fall nicht, man ist belastbar.

Muskulatur um den Knochen hilft den Knochen stabil zu halten. Die Muskulatur war schon vorher falsch oder überbelastet (muskuläre Defizite und Dysbalancen, falsche Bewegungsmuster, Kompensation durch Überbelastung) Durch die Verletzung war die Muskulatur in einer Zwangspause. Also muss sie auch aufgebaut werden, und das noch besser wie vorher, weil eine schwache, falsch belastete Muskulatur eine Mitursache für diese Verletzung war.

Weiteres sollte sich der Sportler Gedanken über seinen Stoffwechsel machen. Hat er seinem Körper genügend Regeneration im Training gegönnt, zu viele Wettkämpfe. Anscheinend nicht, denn er hat es nicht geschafft, dass der Knochen sich der Belastung anpasst und aufbaut. Es reicht nicht nur die verletzte Stelle zu schonen. Auch der Stoffwechsel muss nach dem Training regenerieren um sich der Belastung anzupassen. Ist die Knochenmassendichte gesunken, dauert es sehr, sehr lange bis sie wieder normal ist.

Meistens führt ein Bündel an Ursachen zu einem Knochmarksödem,-fraktur.

Vorbeugend kann gesagt werden, Kilometer sammeln, ein Übermaß an Wettkämpfen (zu viele Stresshormone überlasten den Stoffwechsel) sind auf längerer Sicht gesehen schädlich.
Der Trainingsumfang sollte dem körperlichem Leistungsvermögen angepasst werden. Trainingspläne aus dem Internet oder aus Büchern sind nicht immer die adäquaten Ratgeber. Sportler sind einfach zu verschieden.

Wettkampfzeiten als Grundlage für den Trainingsplan halte ich grundsätzlich für falsch. Wettkampfleistungen sagen noch nichts darüber aus, welche Trainingsumfänge jemand verträgt. Training nach Trainingszyklen. Wettkampffreie Zeit nicht unbedingt mit Trainingslager oder Höhentraining füllen, ohne zu berücksichtigen, dass der Körper auch Mal längere Pause braucht um seine Baustellen zu reparieren. D.h. Langfristige Planung (Wann Wettkampf, welche Wettkämpfe, Trainingsumfänge, ev. Trainingslager, private, berufliche Belastung, Pause um sich körperlich und mental zu erholen)

Langzeitig erfolgreiches Laufen ist nicht nur Ausdauertraining, sondern auch Kraft, Koordination, Stabilität, richtige Ernährung, Hirn und Herz….

Bewegungsanalyse

Der 3. Test bei meinem Erstgespräch ist eine Bewegungsanalyse.

Du bekommst Bewegungsaufgaben, und ich schaue mir an wie du die Bewegungsaufgabe löst oder wie du dich durchschwindelst.

Bewegung ist immer ein Zusammenspiel von Haltung und Kontrolle.

Ist man in einer Richtung überbeweglich, besteht eine Asymetrie, dann ist man anfällig für Verletzungen.

Habe ich z. B. schwache Abduktoren, dann werden die Oberschenkel eher nach innen rotieren und bei der Bewegung zur Mitte wandern, das kann zu Überlastung der Knie führt.

Habe ich zu schwache Hüften (bei Beugung und Streckung), dann muss die Lendenwirbelsäule sehr viel kompensieren.  Es kommt zu Zerrungen im hinteren Oberschenkel. (sitzender Laufstil)

Beim Test des Hürdenschrittes beobachte ich Symetrie, Mobilität von Fuß-, Knie-, Hüftgelenk. Stabilität von Fuß-, Knie-, Hüftgelenk und Wirbelsäule.

Wie (ob) die tiefen Beugemuskeln arbeiten, oder andere Muskeln eingesetzt werden um die Hüfte zu heben. Mangelnde Hüftbeweglichkeit  führt zu einer übermäßigen Beckenbewegung.

Test gerader Ausfallschritt mit Kniebeuge: Passt die Mobilität und Stabilität, sowie das Gleichgewicht in beiden Beinen?

Wie schauen deine koordinativen Bewegungen aus?

Gibt es eine bessere Seite?

Wie schaut es mit deinem dynamischen Gleichgewicht aus?

Muss der tensor fasciae latae zu viel arbeiten, weil der Gluteus zu schwach ist?

Ist die Hüfte zu mobil, hat aber eine schlechte Stabilität, dann kann es zu Rückenproblemen kommen.

An einer Überkopfkniebeuge kann man schon sehr viel sehen:

Gibt es grundsätzliche Stabilitätsprobleme. (Der Körper lässt nur Bewegungen zu die er stabilisieren kann)

Wird das Knie zuerst nach vorne geschoben , weil die Mobilität der Fußgelenke ausgereizt ist?

Was hindert die Muskulatur am tiefen absinken. Ist die ischiocrurale Muskulatur flexibel genug oder wird die mangelnde Flexibilität durch Beckenkippen kompensiert.

Gibt es beim Maximum-Step-Test Unterschiede auf einer Seite.

Iliopsoas Test: Wie wird kompensiert wenn das Bein in der Hüfte gebeugt wird. Wie reagiert die Lendenwirbelsäule? Gibt es seitliche Unterschiede.

Test Ein-Beinheben: Kippt das Becken? Wo befindet sich die Kniescheibe? Wie verhält sich die Wirbelsäule? Krallen die Zehen ein?

Beintest in der Rückenlage:  Beweglichkeit Hüftgelenk, Elastizität der Muskeln, Fascie Oberschenkel.

Welche Spannung haben Gesäß, Rücken, Kniekehlen? Gibt es seitliche Unterschiede.

Manchmal wird es auch nötig sein dich zu einem Therapeuten oder Arzt weiterzuschicken.

Entsprechend der Tests wird ein Übungsprogramm zusammengestellt um Schwächen auszugleichen.

Grundsätzlich geht es darum herauszufinden warum der Sportler die Bewegung so macht, wie er sie macht. Ob es ein Ansteuerungsproblem ist, oder eine muskuläre Schwäche. Ob es an der Beweglichkeit mangelt. Ob es seitliche Unterschiede gibt…..

Kompensation führt auf Dauer zu Verletzungen und das kann sich von einem Problem zum nächsten ziehen. Wie eine Endlosschleife. Daraus gilt es auszubrechen bzw. vorzubeugen.

 

Beckenboden und Laufen – Macht Laufen inkontinent? – Worauf soll ich nach einer Schwangerschaft achten.

Bei meiner Ausbildung kam die Frage einer Teilnehmerin, ob leistungsorientierte Läuferinnen ein erhöhtes Risiko haben inkontinent zu werden. Die Frage konnte niemand wirklich beantworten. Ich habe auch keine Studien darüber gefunden. Wahrscheinlich gibt es auch wenig Erfahrungswerte darüber.

Bei Spezialfragen im Bereich Training mit Schwangeren und Training nach der Geburt habe ich sehr gute Erfahrungen mit der Uni Köln gemacht. Sie haben mir immer sehr ausführlich auf meine Fragen geantwortet.
http://www.dshs-koeln.de/psi/sus/

Die Antwort auf die Frage ob leistungsorientierte Läuferinnen ein erhöhtes Risiko für Inkontinenz haben von Frau Dr. Schulte Frei (Sport Uni Köln)war:
Leistungsorientierte Läuferinnen können, aber müssen später keine Probleme haben. Dies hänge vor allem von vielen Faktoren (psychische Gesundheit, physiologisches Körpergewicht – nicht zu dünn, da dann stabilisierende Fettpolster fehlen, Trainingsparameter etc.) ab.

Was ist eigentlich der Beckenboden?

Der Beckenboden ist der muskuläre Verschluss des knöchernen Beckens, also Abschluss des Bauchraumes nach unten. Drei Muskelschichten haben eine tragende und auch verschließende Funktion. Er hält die inneren Bauchorgane, verschließt und öffnet die Ausscheidungsorgane, trägt zur Aufrichtung der Wirbelsäule bei, stabilisiert Hüftgelenk, Ileosakralgelenk.

Man kann sich den Bauchraum wie einen Zylinder vorstellen. Oben das Zwerchfell unten der Beckenboden und die Wand mit den Bauchmuskeln bilden die abdominelle Druckkammer. Beim Laufen muss diese abdominelle Druckkammer auf die Bodenreaktionskraft von unten und auf die Ausdehnung der Lunge von oben reagieren.

Was soll ich beim Laufen nach der Schwangerschaft beachten?

Der Beckenboden wurde während der 9 Monate Schwangerschaft stark beansprucht. Auch bei der Geburt musste er sich extrem dehnen. Zusätzlich ist der Beckenboden durch die hormonelle Situation extrem weich. D. h. die ersten Wochen muss sich mal der Beckenboden regenerierten.

Die Hormone während der Stillzeit sorgen dass das gesamte Bindegewebe der Frau weicher und nachgiebiger bleibt als vor der Schwangerschaft. D.h, es sind alle Muskeln, Sehnen Bänder betroffen. Erst nach dem Abstillen, nimmt das Bindegewebe seine alte Festigkeit wieder an.

Das beim Stillen ausgeschüttete Hormon Oxytocin bewirkt und fördert die Rückbildung.

Der Beckenboden verhält sich meist anders als andere Muskeln. Sportlerinnen sind von ihren Muskeln gewöhnt, dass sie auf Überlastung ein direktes Feedback geben, indem sie schmerzen und verspannen. Der Beckenboden verhält sich anders: Ist er überstrapaziert, schmerzt er nicht unbedingt, sondern er leiert aus ohne dass man es merkt.

Kinder, Mütter, Lebensituationen sind unterschiedlich!!!!

Die ersten 6- 8 Wochen nach der Geburt werden als Wochenbett bezeichnet und dienen der Regeneration. (Training mit Hebamme, Physiotherapie-Rückbildungsgymnastik) keine Belastung der geraden Bauchmuskulatur, langsame Schritte zum Aufbau der Belastung.

Nach dem Wochenbett dynamische, springende und ruckartige Bewegungen vermieden. Manche Frauen können leichte Laufeinheiten durchführen. Wer vorher gut trainiert war und die Geburt gut verlaufen ist, kann sich eher früher belasten.

Die Lebenssituation hat sich geändert: Müdigkeit ist ständiger Begleiter der Eltern, da braucht es schon viel Disziplin und Überwindung um das Training trotzdem zu machen. Bei manchen Kindern dauert es sehr lange bis sie durchschlafen. Die Bedürfnisse des Kindes sind am Anfang sehr groß, d.h. die Mutter kann sehr oft auf eigene Bedürfnisse keine Rücksicht nehmen.

Empfehlung von der Uni Köln:

Volle Belastbarkeit nach Schwangerschaft nach 6-9 Monaten. Es ist sehr individuell. Hormonumstellung im Wochenbett dauert mind. 3-4 Monate. Probleme mit Fuß-und Kniegelenken. Bänder haben noch nicht die Festigkeit, auch nicht der Beckenboden.
Nach der Geburt muss der Beckenboden sich von der Entbindung aber auch von der Schwangerschaft erholen.

Individueller Heilungsprozess. Mit Walking Anfangen und nach 4-6 Monaten Joggen. 5-6 Monate Wartezeit bei kontinuierlichem Beckenboden-Training.
Nicht von Null auf Hundert starten, eigene Grenzen erkennen, sich Zeit lassen.
Die Druckbelastung beim Laufen ist hoch. Beim Ausatmen Beckenboden mit mäßiger Kraft anheben und beim Einatmen lösen.
Botenstoff Relaxin machen Bänder und Sehnen lockerer – daher größere Verletzungsgefahr.

Meine Empfehlung nach der Schwangerschaft: tägliches Gleichgewichtstraining zur Verletzungsprophylaxe, sensomotorisches Training. Schwangerschaft bedeutet permanente körperliche Veränderung, auch nach der Geburt. Alles muss neu adjustiert werden.
Training ist vor allem gut wenn es ausgleicht und die Zufriedenheit fördert. Keinen Druck machen, auf den Körper hören!!!!!!!!!!Fühlt sich die Mutter wohl dann fühlt sich auch das Kind wohl.

Das Dilemma mit dem Maximalpuls.

Um einen guten Trainingsplan zu entwerfen braucht ein Trainer möglichst viele Informationen über den Sportler. Entwirft man Trainingspläne fürs Internet, oder für Bücher, kennt man den Sportler nicht. Irgendwie muss der geeignete Plan zum geeigneten Sportler finden. Manche Trainingspläne versuchen dies über den Maximalpuls und empfehlen dann auf dieser Basis die verschiedenen pulsgesteuerten Trainingsbereiche.

Was ist eigentlich der Maximalpuls und wie kann ich ihn messen?

Das Herz- und Gefäßsystem muss sich auf die jeweiligen Bedürfnisse des Organismus einstellen. D.h. das Gefäßsystem sorgt dafür dass das Blut so umverteilt wird, dass das beanspruchte Organsystem (Muskeln) optimal versorgt wird. Dies bedeutet z.B. dass bei extremer körperlicher Beanspruchung Magen und Darm kaum durchblutet werden dafür umso mehr die Muskeln.

Der Maximalpuls ist grundsätzlich eine individuelle Größe und auch sehr spezifisch von der Belastungsart abhängig.

Setz dich z. B. an einen Tisch, und lege den Unterarm auf die Tischplatte. Mache 1 x pro sec. eine Faust. Irgendwann wird es die Hand nicht mehr schaffen eine Faust zu machen. Der Puls wird trotzdem kaum angestiegen sein. Was ist passiert? Du hast wenige Muskeln stoffwechselmäßig versorgen müssen, aber es hat sich dann irgendwann so viel Laktat angesammelt, die Muskeln sind übersäuert weil das Laktat nicht mehr abtransportiert werden konnte. Der Muskel stellt zum Eigenschutz die Aktivität ein. Ist das Laktat wieder abtransportiert kann ich wieder weitermachen. Bei der Herzfrequenz hat sich kaum etwas getan, weil einfach zu wenig Muskeln beteiligt sind.

Setz ich mich auf das Rad und trete in die Pedale, habe ich schon mehr Muskeln im Einsatz. Der Oberkörper ist relativ ruhig. Je höher die Watt umso mehr Muskelfasern im Muskeln und umso mehr Zusammenarbeit zwischen den Muskeln (vor allem in den Beinen ) ist gefragt. Da geht meine Frequenz schon höher. Erhebe ich mich vom Rad, weil ich so viel Kraft brauche, dass meine Muskelkraft im Sitzen nicht ausreicht (Wiegeschritt – noch mehr Muskeleinsatz), dann wird meine Herzfrequenz noch höher. Abbruch ist dann wenn mein Laktat nicht mehr abgebaut werden kann.
Laufe ich, kommt noch Oberkörperarbeit (Kreuzkoordination des Oberkörpers) dazu. Laufe ich langsam, geringer Beinhub, geringe Oberkörperarbeit, dann beanspruche ich noch nicht so viele Muskeln. Je höher der Beinhub, je kräftiger der Abstoß mit den Bein, je mehr Armarbeit umso mehr Muskelfasern müssen versorgt werden, umso höher meine Herzfrequenz.

Ist es sinnvoll, meine maximale Herzfrequenz aufgrund eines Wettkampfes zu messen?
Kommt auf den Wettkampf an. Nehme ich an einer Sprintdistanz teil, z.B. 200 Stiegen hoch zu laufen, macht es Sinn weil ich da den maximalen Muskeleinsatz habe. Ich sehe dabei noch meine Stehvermögen (wie lange man noch nach Überschreiten der anoeroben Schwelle in der Lage ist die Leistung zu halten) Laufe ich einen längeren Wettkampf, werde ich eher mit weniger Muskeleinsatz (ökonomischer) Laufen, daher wenig hohe Herzfrequenz und die Muskulatur ermüdet auch, d.h. höherer Muskeleinsatz ist gar nicht möglich. (Armhaltung wird schlaffer, Beinhub kleiner)

Probleme bei maximaler Ausbelastung (auch bei der Bestimmung dem VO2max) ist wirklich an seine Grenzen zu gehen. Das bedeutet seine autonom geschützte Reserve zu verlassen. Die autonom geschützte Reserve sollte eigentlich nur dann verlassen werden, wenn es ums Überleben geht. Es in dem Moment egal ist ob ich den Körper schade. Das ist schon eine große mentale Herausforderung.

Nur brauche ich diesen maximalen Wert wirklich?

Die Trainingsintensität nach max. Herzfrequenz zu bestimmen ist halt die billigste Methode aber auch die ungenaueste, weil es persönliche Schwächen und Stärken überhaupt nicht berücksichtigt. (und bei einem nicht gesunden Menschen auch riskant)

Ziel eines Ausdauersportlers ist möglichst ökonomisch, ohne großen Muskeleinsatz zu laufen.

Besser wäre ein stufenförmiger Belastungstest. z.B. Conconitest. Da sehe ich das Pulsverhalten in den verschiedensten Belastungsstufen. (beim Laufen km/h oder beim Ergometer die Watt). Aber auch da wieder Laufband für Läufer, Ergometer für Radfahrer, da ja die muskuläre Belastung verschieden ist.

Beim Conconitest ist es mir nicht unbedingt notwendig bis zum Maximalpuls zu gehen. (außer ich will unbedingt seine Steherqualitäten messen.) Es ist als Trainer auch wichtig das mentale, psychische Verhalten des Sportlers zu beobachten. Wie schätzt er sich selber bei der Belastung ein. Abgesehen davon kann man mit dem Puls auch die Atmung beobachten, kann der Sportler überhaupt noch sprechen.

Wichtig für einen Trainingsplan sind die absolvierten Wettkämpfe zu berücksichtigen. Wie ist es ihm dabei gegangen? Wie hat er bis jetzt trainiert? Wie viel Zeit hat der Sportler? Welche Ziele hat er überhaupt?

Übers Kreuz laufen.

Laufen ist nicht einfach schneller gehen. Das Gehen ist durch doppelt unterstützte Phasen geprägt.
Während ich beim Gehen mit dem einen Fuß lande stütze ich mich mit dem anderen ab.

Das Laufen ist dazu im Gegensatz ein aneinanderreihen von Einbeinständen, und erfordert vom Körper enorme Stabilität. Um im Einbeinstand im Lot zu bleiben schwingt auch der gegenüberliegende Arm als Gegengewicht mit.

Das heißt mit dem Vorschwung des linken Beines schwingt der rechte Arm mit. D.h. der Lastausgleich des Armes trägt zur Stabilisierung des Einbeinstandes bei.

Probiere einmal ohne Armarbeit zu laufen. Einfach nur die Arme gerade runter hängen lassen. Es fühlt sich Sau blöd an.
Am Energiesparendsten wäre es die abgewinkelten Arme locker neben dem Körper zu schwingen.

Die Art der Armarbeit hängt sehr von der Art des Laufens ab. Bin ich ein Sprinter ist ein kräftiger Armeinsatz wichtig. Beobachte dich Mal beim sprinten. Hoher Beinhub bedingt einen kräftigen Armeinsatz. Schlurfe ich nur so langsam vor mich hin, ist auch der Armeinsatz mau.

Eine höhere Frequenz der Armarbeit führt über die Kreuzkoordination zu einer hohen Frequenz an Beinarbeit.
Ein Tipp, wenn dir die Beine beim Laufen schwer werden, probiere es dich gedanklich auf die Armarbeit zu konzentrieren und die Beine auszublenden. Ab und zu hilft das.

Wichtig ist es die Arme nicht vor dem Körper zu überkreuzen. Läufer mit fehlender Körperspannung, schwachen Schulterblattfixatoren schaffen es kaum, die Arme neben zu pendeln. Auffallend ist diese Art des Laufens bei Bürohengsten, Radfahrern, die zu wenig (oder das falsche) für den Oberkörper machen.

Ein Trick wäre beim Laufen den Daumen nach außen zu drehen. Automatisch wandert die Armhaltung in die richtige Position.
Trotzdem erspart es einem nicht an der Oberkörperschwäche mit funktionellem Training zu arbeiten.

Meistens erkennt man den schwächeren Läufer an seiner Oberkörperhaltung.

Mit den Füßen den Boden begreifen. Laufen ist eine fußsinnliche Angelegenheit

Nicht umsonst sind wir gerade an unseren Füßen so kitzlig. Da sitzen nämlich ganz viele Rezeptoren. Wie an unseren Händen, mit denen wir begreifen.

Vor unserer schuhlosen Zeit waren diese Rezeptoren enorm wichtig. Da hat uns nur die Hornhaut vor Verletzungen geschützt. Jetzt schützen uns die Schuhe vor Kälte und Verletzungen.
Trotzdem, unsere Füße sind noch immer unsere Sensibelchen. Wir müssen nur ihr richtiges Verhalten beim Laufen, wo auch die Fußsinnlichkeit gefragt ist, wieder herauskitzeln.

Lauf einmal bloßfüßig. Du wirst wahrscheinlich vorsichtig und flink am Vorfuß über den Boden trippeln und nicht von einem Fuß auf den anderen Fuß plumpsen. Das wäre für die Füße zu riskant.
Der Fuß ist das erste das am Boden aufkommt und löst eine Reihe von Reaktionen aus.

Sehnen und Muskeln leiten die Berührung weiter und von unten nach oben reagieren Muskel- und Sehnen.

Damit der Körper richtig reagieren kann, muss er wissen was er zu tun hat. Er muss aber auch die Voraussetzungen haben um optimal zu reagieren. Ein Schritt dazu ist funktionelles Krafttraining. Funktionelles Training bedeutet, dass die Übungen über mehrere Gelenke gehen und Muskelschlingen ausgenützt werden.

Was macht einen schnellen Läufer aus?

Die Reaktionsschnelligkeit seiner Muskelkette auf die Bodenreaktion seines Fußes.

Reagiert sein Körper schnell dann hat er eine hohe Schrittfrequenz. Entscheidend für die Schnelligkeit sind ein kurzer Bodenkontakt und eine längere Flugphase des Fußes. D.h. sein Fuß berührt den Boden schnell aufeinanderfolgend ohne lange am Boden zu bleiben.

Schaut man die Fotos von Läufern an, dann sieht man bei den schnellen Eliteläufern fasst nur fliegende Fussis, bei den langsamen dauernd nur die Lande-, Halte- und Abstoßphase.

Wie kann man die Reaktionsschnelligkeit der Füße trainieren?

Mit speziellen Lauftechnikübungen, Schnurspringen, Agilityleiter….
Entscheidend für die schnelle Reaktionsfähigkeit ist auch eine gute Körperspannung. Kommt mein Fuß am Boden an kann der Körper am ökonomischsten mit entsprechender Vorspannung reagieren. So ähnlich wie eine Sprungfeder. Ohne Körperspannung plumpst man nur schwerfällig von einem Schritt in den anderen.

Entscheidend für einen Boxer ist seine Reaktionsfähigkeit. Die trainiert er auch mit der Springschnur.

Hast du schon Mal einen Boxprofi Springschnur springen gesehen?

Blackroll – Massage für Arme – Das Wunderding bei Verletzungen?????

Ist ein Sportler verletzt, bekommt er pauschal die Empfehlung mit der Blackroll zu rollen.

Ein Muskel besteht aus Muskelbündel die mit einer dünnen Haut umgeben sind. Damit diese Muskelbündel geschmeidig sind produziert die Haut Schmiere. Überlaste ich meinen Muskel, funktioniert dieses Schmiersystem nicht mehr, dann kann eine Massage (Sportmassage, Blackroll…) die Schmierproduktion wieder in Gang bringen.

Unser Körper reagiert auf Reize und ist permanent bemüht sich selbst zu schützen.

Überlaste ich einen Bereich, bzw. belaste ich ihn falsch, reagiert er mit Verspannung. z.B. sitze ich immer mit abgerundetem Buckel vor dem Computer, oder viel auf dem Rad….verhärtet meine Nackenmuskulatur. Muskelzellen, Sehnen sind ein sehr sensibles System mit ganz vielen verschiedenartigsten Sensoren, immer darauf aus sich zu schützen, zu reagieren.

Dieses System denkt aber nicht wirklich, sondern reagiert einfach nur. Die Muskeln verhärten, verspannen dann in diesem Bereich, lagern Kalk ein weil es für diese bucklige Haltung einfach nötig ist.
Mit viel Mühe kann dann ein Therapeut versuchen diese Verspannung, (Es gibt Bereiche im Körper, wo er besonders gerne so reagieren, sogenannte Triggerpunkte) durch Massagemethoden zu lösen.

Auch beim Laufen ist es so, dass es Bereiche gibt, die besonders gerne verspannen und da ist Massage ein gutes Mittel um diese Verspannung zu lösen.

Jeder hat so seinen eigenen Laufstil, Muskeldysbalancen, Beinachsenprobleme. Seinen Bereich wo er verspannt. Ein guter Masseur (Therapeut) kennt und spürt diese Punkte.

Es gibt Sportler die haben ein gutes Körpergefühl. Man kann mit der Rolle (oder auch mit Bällen, verschiedenster Art, aber auch ganz normal mit seinen eigenen Händen die Füße selbst massieren) gut spüren wo das Problem liegt. Mit viel Geduld und Gespür kann man dann sozusagen wieder Geschmeidigkeit in seinen Muskeln und Sehnen bringen.

Es gibt aber auch Sportler die können mit der Rolle…… nichts anfangen. Es gibt auch Menschen die ertragen keine Massage. Sind da besonders empfindlich.

Es gilt wie bei allen, ausprobieren, es sich von einer kundigen Person zeigen zu lassen. Am Anfang nicht zu übermotiviert sein. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen. Zum Teil Eigenverantwortung übernehmen, spüren das tut mir gut, das tut mir nicht gut.

Bin ich Verletzt, ist schon wieder alles anders.

Es gibt genug Gründe (Kontraindikationen) die gegen eine Massage (Triggerpunktbehandlung); Blackroll sprechen.

Ich nenne hier nur einige:

Provoziert meine Überlastung eine Entzündung, ist die Struktur verletzt dann ist Massage genau das verkehrte. (das heißt man sollte schon die Entzündungsstadien kennen)

Habe ich Krampfadern, dass bedeutet es könnten sich Blutgerinnsel in der Vene befinden, dann darf ich diesen Bereich nicht massieren. Es besteht die Gefahr, dass sich durch die Massage das Blutgerinnsel löst und ich ihn dadurch Richtung Herz befördere. (Ich habe mit Schaudern schon den Tipp im Netz gelesen, bei Krampfadern sollte man besonders fest Richtung Körper rollen)

Besteht die Gefahr einer Stressfraktur (d.h. meine Knochen sind eh schon spröde) ist das Rollen (Druck auf den Knochen) natürlich genau das verkehrte.

Auch bei Schwangerschaft sollte man eher nicht massieren, rollen…..

Auch bei Verdacht auf Bandscheibenschäden, Einnahme von Blutverdünnenden Medikamenten, rheumatische Erkrankungen, Tumorerkrankungen, Fibromyalgien….ist Vorsicht geboten