Das Dilemma mit dem Maximalpuls.

Um einen guten Trainingsplan zu entwerfen braucht ein Trainer möglichst viele Informationen über den Sportler. Entwirft man Trainingspläne fürs Internet, oder für Bücher, kennt man den Sportler nicht. Irgendwie muss der geeignete Plan zum geeigneten Sportler finden. Manche Trainingspläne versuchen dies über den Maximalpuls und empfehlen dann auf dieser Basis die verschiedenen pulsgesteuerten Trainingsbereiche.

Was ist eigentlich der Maximalpuls und wie kann ich ihn messen?

Das Herz- und Gefäßsystem muss sich auf die jeweiligen Bedürfnisse des Organismus einstellen. D.h. das Gefäßsystem sorgt dafür dass das Blut so umverteilt wird, dass das beanspruchte Organsystem (Muskeln) optimal versorgt wird. Dies bedeutet z.B. dass bei extremer körperlicher Beanspruchung Magen und Darm kaum durchblutet werden dafür umso mehr die Muskeln.

Der Maximalpuls ist grundsätzlich eine individuelle Größe und auch sehr spezifisch von der Belastungsart abhängig.

Setz dich z. B. an einen Tisch, und lege den Unterarm auf die Tischplatte. Mache 1 x pro sec. eine Faust. Irgendwann wird es die Hand nicht mehr schaffen eine Faust zu machen. Der Puls wird trotzdem kaum angestiegen sein. Was ist passiert? Du hast wenige Muskeln stoffwechselmäßig versorgen müssen, aber es hat sich dann irgendwann so viel Laktat angesammelt, die Muskeln sind übersäuert weil das Laktat nicht mehr abtransportiert werden konnte. Der Muskel stellt zum Eigenschutz die Aktivität ein. Ist das Laktat wieder abtransportiert kann ich wieder weitermachen. Bei der Herzfrequenz hat sich kaum etwas getan, weil einfach zu wenig Muskeln beteiligt sind.

Setz ich mich auf das Rad und trete in die Pedale, habe ich schon mehr Muskeln im Einsatz. Der Oberkörper ist relativ ruhig. Je höher die Watt umso mehr Muskelfasern im Muskeln und umso mehr Zusammenarbeit zwischen den Muskeln (vor allem in den Beinen ) ist gefragt. Da geht meine Frequenz schon höher. Erhebe ich mich vom Rad, weil ich so viel Kraft brauche, dass meine Muskelkraft im Sitzen nicht ausreicht (Wiegeschritt – noch mehr Muskeleinsatz), dann wird meine Herzfrequenz noch höher. Abbruch ist dann wenn mein Laktat nicht mehr abgebaut werden kann.
Laufe ich, kommt noch Oberkörperarbeit (Kreuzkoordination des Oberkörpers) dazu. Laufe ich langsam, geringer Beinhub, geringe Oberkörperarbeit, dann beanspruche ich noch nicht so viele Muskeln. Je höher der Beinhub, je kräftiger der Abstoß mit den Bein, je mehr Armarbeit umso mehr Muskelfasern müssen versorgt werden, umso höher meine Herzfrequenz.

Ist es sinnvoll, meine maximale Herzfrequenz aufgrund eines Wettkampfes zu messen?
Kommt auf den Wettkampf an. Nehme ich an einer Sprintdistanz teil, z.B. 200 Stiegen hoch zu laufen, macht es Sinn weil ich da den maximalen Muskeleinsatz habe. Ich sehe dabei noch meine Stehvermögen (wie lange man noch nach Überschreiten der anoeroben Schwelle in der Lage ist die Leistung zu halten) Laufe ich einen längeren Wettkampf, werde ich eher mit weniger Muskeleinsatz (ökonomischer) Laufen, daher wenig hohe Herzfrequenz und die Muskulatur ermüdet auch, d.h. höherer Muskeleinsatz ist gar nicht möglich. (Armhaltung wird schlaffer, Beinhub kleiner)

Probleme bei maximaler Ausbelastung (auch bei der Bestimmung dem VO2max) ist wirklich an seine Grenzen zu gehen. Das bedeutet seine autonom geschützte Reserve zu verlassen. Die autonom geschützte Reserve sollte eigentlich nur dann verlassen werden, wenn es ums Überleben geht. Es in dem Moment egal ist ob ich den Körper schade. Das ist schon eine große mentale Herausforderung.

Nur brauche ich diesen maximalen Wert wirklich?

Die Trainingsintensität nach max. Herzfrequenz zu bestimmen ist halt die billigste Methode aber auch die ungenaueste, weil es persönliche Schwächen und Stärken überhaupt nicht berücksichtigt. (und bei einem nicht gesunden Menschen auch riskant)

Ziel eines Ausdauersportlers ist möglichst ökonomisch, ohne großen Muskeleinsatz zu laufen.

Besser wäre ein stufenförmiger Belastungstest. z.B. Conconitest. Da sehe ich das Pulsverhalten in den verschiedensten Belastungsstufen. (beim Laufen km/h oder beim Ergometer die Watt). Aber auch da wieder Laufband für Läufer, Ergometer für Radfahrer, da ja die muskuläre Belastung verschieden ist.

Beim Conconitest ist es mir nicht unbedingt notwendig bis zum Maximalpuls zu gehen. (außer ich will unbedingt seine Steherqualitäten messen.) Es ist als Trainer auch wichtig das mentale, psychische Verhalten des Sportlers zu beobachten. Wie schätzt er sich selber bei der Belastung ein. Abgesehen davon kann man mit dem Puls auch die Atmung beobachten, kann der Sportler überhaupt noch sprechen.

Wichtig für einen Trainingsplan sind die absolvierten Wettkämpfe zu berücksichtigen. Wie ist es ihm dabei gegangen? Wie hat er bis jetzt trainiert? Wie viel Zeit hat der Sportler? Welche Ziele hat er überhaupt?

Übers Kreuz laufen.

Laufen ist nicht einfach schneller gehen. Das Gehen ist durch doppelt unterstützte Phasen geprägt.
Während ich beim Gehen mit dem einen Fuß lande stütze ich mich mit dem anderen ab.

Das Laufen ist dazu im Gegensatz ein aneinanderreihen von Einbeinständen, und erfordert vom Körper enorme Stabilität. Um im Einbeinstand im Lot zu bleiben schwingt auch der gegenüberliegende Arm als Gegengewicht mit.

Das heißt mit dem Vorschwung des linken Beines schwingt der rechte Arm mit. D.h. der Lastausgleich des Armes trägt zur Stabilisierung des Einbeinstandes bei.

Probiere einmal ohne Armarbeit zu laufen. Einfach nur die Arme gerade runter hängen lassen. Es fühlt sich Sau blöd an.
Am Energiesparendsten wäre es die abgewinkelten Arme locker neben dem Körper zu schwingen.

Die Art der Armarbeit hängt sehr von der Art des Laufens ab. Bin ich ein Sprinter ist ein kräftiger Armeinsatz wichtig. Beobachte dich Mal beim sprinten. Hoher Beinhub bedingt einen kräftigen Armeinsatz. Schlurfe ich nur so langsam vor mich hin, ist auch der Armeinsatz mau.

Eine höhere Frequenz der Armarbeit führt über die Kreuzkoordination zu einer hohen Frequenz an Beinarbeit.
Ein Tipp, wenn dir die Beine beim Laufen schwer werden, probiere es dich gedanklich auf die Armarbeit zu konzentrieren und die Beine auszublenden. Ab und zu hilft das.

Wichtig ist es die Arme nicht vor dem Körper zu überkreuzen. Läufer mit fehlender Körperspannung, schwachen Schulterblattfixatoren schaffen es kaum, die Arme neben zu pendeln. Auffallend ist diese Art des Laufens bei Bürohengsten, Radfahrern, die zu wenig (oder das falsche) für den Oberkörper machen.

Ein Trick wäre beim Laufen den Daumen nach außen zu drehen. Automatisch wandert die Armhaltung in die richtige Position.
Trotzdem erspart es einem nicht an der Oberkörperschwäche mit funktionellem Training zu arbeiten.

Meistens erkennt man den schwächeren Läufer an seiner Oberkörperhaltung.

Mit den Füßen den Boden begreifen. Laufen ist eine fußsinnliche Angelegenheit

Nicht umsonst sind wir gerade an unseren Füßen so kitzlig. Da sitzen nämlich ganz viele Rezeptoren. Wie an unseren Händen, mit denen wir begreifen.

Vor unserer schuhlosen Zeit waren diese Rezeptoren enorm wichtig. Da hat uns nur die Hornhaut vor Verletzungen geschützt. Jetzt schützen uns die Schuhe vor Kälte und Verletzungen.
Trotzdem, unsere Füße sind noch immer unsere Sensibelchen. Wir müssen nur ihr richtiges Verhalten beim Laufen, wo auch die Fußsinnlichkeit gefragt ist, wieder herauskitzeln.

Lauf einmal bloßfüßig. Du wirst wahrscheinlich vorsichtig und flink am Vorfuß über den Boden trippeln und nicht von einem Fuß auf den anderen Fuß plumpsen. Das wäre für die Füße zu riskant.
Der Fuß ist das erste das am Boden aufkommt und löst eine Reihe von Reaktionen aus.

Sehnen und Muskeln leiten die Berührung weiter und von unten nach oben reagieren Muskel- und Sehnen.

Damit der Körper richtig reagieren kann, muss er wissen was er zu tun hat. Er muss aber auch die Voraussetzungen haben um optimal zu reagieren. Ein Schritt dazu ist funktionelles Krafttraining. Funktionelles Training bedeutet, dass die Übungen über mehrere Gelenke gehen und Muskelschlingen ausgenützt werden.

Was macht einen schnellen Läufer aus?

Die Reaktionsschnelligkeit seiner Muskelkette auf die Bodenreaktion seines Fußes.

Reagiert sein Körper schnell dann hat er eine hohe Schrittfrequenz. Entscheidend für die Schnelligkeit sind ein kurzer Bodenkontakt und eine längere Flugphase des Fußes. D.h. sein Fuß berührt den Boden schnell aufeinanderfolgend ohne lange am Boden zu bleiben.

Schaut man die Fotos von Läufern an, dann sieht man bei den schnellen Eliteläufern fasst nur fliegende Fussis, bei den langsamen dauernd nur die Lande-, Halte- und Abstoßphase.

Wie kann man die Reaktionsschnelligkeit der Füße trainieren?

Mit speziellen Lauftechnikübungen, Schnurspringen, Agilityleiter….
Entscheidend für die schnelle Reaktionsfähigkeit ist auch eine gute Körperspannung. Kommt mein Fuß am Boden an kann der Körper am ökonomischsten mit entsprechender Vorspannung reagieren. So ähnlich wie eine Sprungfeder. Ohne Körperspannung plumpst man nur schwerfällig von einem Schritt in den anderen.

Entscheidend für einen Boxer ist seine Reaktionsfähigkeit. Die trainiert er auch mit der Springschnur.

Hast du schon Mal einen Boxprofi Springschnur springen gesehen?

Druck und Zug – Stoßdämpfer beim Laufen

Beim Laufen habe ich enorme Kräfte die beim Aufprall des Fußes vom Boden auf den Knochen wirken.

Muskeln und Sehnen reagieren darauf indem sie den Druck mit Zug (ähnlich wie Gummibänder) ausgleichen. Also die Fußknochen (entweder die Mittelfußknochen beim Vorfußlaufstil oder die Ferse beim Rückfußlaufstil) müssen den Aufprall vom Boden abfedern.

Damit die Knochen nicht brechen ziehen Sehnen und Muskeln aufeinanderfolgend zwischen den Gelenken.
Dabei haben die Sehnen die stärkste Spannkraft und dosieren dadurch die Spannkraft der Muskeln.

Ist diese Zusammenarbeit auf Grund von Überlastung oder falscher Belastung gestört treten einige Schutzmechanismen (Warnzeichen) in Kraft.

Der Körper hat sozusagen eine Reihenfolge (Prioritäten) um das wichtigste den Knochen vor dem Brechen zu bewahren.

Zuerst machen die Sehnen die die Muskeln schützen indem sie strafferen Zug aushalten Probleme. Sehnen und Muskeln sind eigentlich ein eingespieltes Team die den Knochen schützen.
Hat die Sehne dann schlapp gemacht muss der Muskel dran glauben.
Macht der Muskel zu, die Schutzmechanismen können nicht mehr greifen, zahlt Schluss endlich der Knochen drauf.

Jede chronische Verletzung beginnt mit einem Ödem. Ein Ödem ist nichts anderes als eine Flüssigkeitsansammlung und gehört zur ersten Stufe einer Entzündung.

Ein Muskelkater ist nichts anderes als eine Ansammlung von kleinen Mikroverletzungen.

Stehen Belastung und Erholung im Einklang ist das für den Körper kein Problem. Dieses Ödem dient ja nur dazu abgestorbenes Material weg zu befördern und neue Zellen zur Reparatur zur verletzten Stelle hinzubefördern.

Dieser Mechanismus, so lange man ihn unter Kontrolle hat, gehört sozusagen zum Training. Der Körper lernt mit der Situation umzugehen und schneller und besser zu reagieren.
Verletzte Sportler regenerieren schneller bei Verletzungen als ein untrainierter Mensch.

Das ist so ähnlich wie wenn man sich Wissensstoff aneignet. Mein Gehirn kann mit ganz viel Lernstoff bombardiert werden, das Gehirn braucht eine Pause um das gehörte zu verarbeiten.
So ähnlich ist es auch mit dem muskulären (und auch Stoffwechsel-) Training. Der Körper braucht eine Pause um sich wieder strukturell anzupassen, und dann geht er mit neu erworbene Muskelkraft auf einem höheren Niveau weiter.

Zurück zu Druck und Zug beim Laufen:

Laufe ich am Vorfuß wirkt sich der Druck auf die Mittelfußknochen am stärksten aus. (vor allem auf den 2. Mittelfußknochen). Der Zug wirkt sich über die Plantarfascie, Achillessehne und Wadenmuskulatur aus.

Der Vorteil des Vorfußlaufes ist der Vorspann der Streckerkette und das bei der Landung der Körperschwerpunkt vorne (man bremst sich nicht selber ab)ist.

Laufe ich am Rückfuß wirkt sich der Druck auf die Ferse, Sprunggelenk am stärksten aus (der Druck geht gerade weiter zum Knie). Der Zug wirkt sich vor allem auf die vordere Schienbeinmuskulatur (tibialis anterior aus)

Der Vorteil des Rückfußlaufes ist er ist motorisch anspruchslos daher für Anfänger leicht anwendbar und auch bei geringer Athletik einsetzbar und für längere Strecken gut geeignet.

Ein Nachteil ist, dass ich mich bei der Landung selber abbremse und der Körperschwerpunkt hinten ist.

Blackroll – Massage für Arme – Das Wunderding bei Verletzungen?????

Ist ein Sportler verletzt, bekommt er pauschal die Empfehlung mit der Blackroll zu rollen.

Ein Muskel besteht aus Muskelbündel die mit einer dünnen Haut umgeben sind. Damit diese Muskelbündel geschmeidig sind produziert die Haut Schmiere. Überlaste ich meinen Muskel, funktioniert dieses Schmiersystem nicht mehr, dann kann eine Massage (Sportmassage, Blackroll…) die Schmierproduktion wieder in Gang bringen.

Unser Körper reagiert auf Reize und ist permanent bemüht sich selbst zu schützen.

Überlaste ich einen Bereich, bzw. belaste ich ihn falsch, reagiert er mit Verspannung. z.B. sitze ich immer mit abgerundetem Buckel vor dem Computer, oder viel auf dem Rad….verhärtet meine Nackenmuskulatur. Muskelzellen, Sehnen sind ein sehr sensibles System mit ganz vielen verschiedenartigsten Sensoren, immer darauf aus sich zu schützen, zu reagieren.

Dieses System denkt aber nicht wirklich, sondern reagiert einfach nur. Die Muskeln verhärten, verspannen dann in diesem Bereich, lagern Kalk ein weil es für diese bucklige Haltung einfach nötig ist.
Mit viel Mühe kann dann ein Therapeut versuchen diese Verspannung, (Es gibt Bereiche im Körper, wo er besonders gerne so reagieren, sogenannte Triggerpunkte) durch Massagemethoden zu lösen.

Auch beim Laufen ist es so, dass es Bereiche gibt, die besonders gerne verspannen und da ist Massage ein gutes Mittel um diese Verspannung zu lösen.

Jeder hat so seinen eigenen Laufstil, Muskeldysbalancen, Beinachsenprobleme. Seinen Bereich wo er verspannt. Ein guter Masseur (Therapeut) kennt und spürt diese Punkte.

Es gibt Sportler die haben ein gutes Körpergefühl. Man kann mit der Rolle (oder auch mit Bällen, verschiedenster Art, aber auch ganz normal mit seinen eigenen Händen die Füße selbst massieren) gut spüren wo das Problem liegt. Mit viel Geduld und Gespür kann man dann sozusagen wieder Geschmeidigkeit in seinen Muskeln und Sehnen bringen.

Es gibt aber auch Sportler die können mit der Rolle…… nichts anfangen. Es gibt auch Menschen die ertragen keine Massage. Sind da besonders empfindlich.

Es gilt wie bei allen, ausprobieren, es sich von einer kundigen Person zeigen zu lassen. Am Anfang nicht zu übermotiviert sein. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen. Zum Teil Eigenverantwortung übernehmen, spüren das tut mir gut, das tut mir nicht gut.

Bin ich Verletzt, ist schon wieder alles anders.

Es gibt genug Gründe (Kontraindikationen) die gegen eine Massage (Triggerpunktbehandlung); Blackroll sprechen.

Ich nenne hier nur einige:

Provoziert meine Überlastung eine Entzündung, ist die Struktur verletzt dann ist Massage genau das verkehrte. (das heißt man sollte schon die Entzündungsstadien kennen)

Habe ich Krampfadern, dass bedeutet es könnten sich Blutgerinnsel in der Vene befinden, dann darf ich diesen Bereich nicht massieren. Es besteht die Gefahr, dass sich durch die Massage das Blutgerinnsel löst und ich ihn dadurch Richtung Herz befördere. (Ich habe mit Schaudern schon den Tipp im Netz gelesen, bei Krampfadern sollte man besonders fest Richtung Körper rollen)

Besteht die Gefahr einer Stressfraktur (d.h. meine Knochen sind eh schon spröde) ist das Rollen (Druck auf den Knochen) natürlich genau das verkehrte.

Auch bei Schwangerschaft sollte man eher nicht massieren, rollen…..

Auch bei Verdacht auf Bandscheibenschäden, Einnahme von Blutverdünnenden Medikamenten, rheumatische Erkrankungen, Tumorerkrankungen, Fibromyalgien….ist Vorsicht geboten

Muskelfunktionstest

Bei einem Erstgespräch, das zur Grundlage der Trainingsplanerstellung dient führe ich verschiedenste Leistungsdiagnostische Tests durch. Einer davon ist ein Muskelfunktionstest.

Verletzungen im Laufsport sind selten schicksalhafte Unfälle. Meistens hat man die Verletzungen durch falsche Bewegungsmuster erlangt. Sind die Muskeln nicht im Einklang,  zu schwach oder der Bewegungsumfang ist aus den verschiedensten Gründen unzureichend, sind Überlastungsverletzungen vorprogrammiert.

Überlastungen können vermieden werden, wenn die richtigen Muskeln zum richtigen Zeitpunkt  in der Beuge- bzw. Streckerschlinge zusammenarbeiten. Das schwächste Glied in der Kette bringt die ganze Bewegungsabfolge zum scheitern.

Beide Körperhälften sollten gleich gut arbeiten. Es gilt herauszufinden, ob es da seitliche Differenzen gibt, um dies dann bei den Übungen zu berücksichtigen.

Es gibt Muskeln die eher Haltefunktion haben, und Muskeln die vorwiegend zur Bewegung dienen.

Erfüllen sie die geforderte Funktion? Z.B. ist der Gluteus max. (Po)einer der wichtigsten Laufmuskeln – er kann auf Grund eines verspannten Iliopsoas (Hüftbeuger) schwach sein.

z. B. Ein mangelnder Gluteus führt zu einer Kompensation durch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die hat einen ungünstigeren Winkel und verspannt dann bei längeren Läufen. (vor allem bei Wettkämpfen) auch kann es dann zu Schmerzen im Knie kommen, wenn der Gluteus nicht aktiv arbeiten kann.

Beispiele von Muskelfunktionstests: (es wird die Kraft bzw. Beweglichkeit von Muskeln und Muskelgruppen getestet)

Iliopsoas Test: Gibt es Einschränkungen  in diesem Bereich (Beweglichkeit)

Adduktoren-Test, Abduktkoren –Test: – beide Muskelgruppen sind für die Hüftstabilität – Beinachsen wichtig. (Kraft)

Quadriceps femoris Test: – vordere Oberschenkelmuskulatur (Kraft und Beweglichkeit)

Trizeps surae Test: – Wie beweglich ist der Bereich der Wade (Wadenmuskulatur, Achillessehne)

Tibialis anterior Test:  – vorderer Schienbeinmuskel (Beweglichkeit)

Erector spinae Test: – Lange Rückenstrecker – (Beweglichkeit)

Rectus abdominus Test: – Bauchmuskeln (Kraft)

Pectoralis major Test: – Brustmuskeln (Beweglichkeit)

Ischiocurales Test: –Oberschenkelrückseite (Beweglichkeit)

Glutaeus maximus: – großer Gesäßmuskel (Kraft) Er ist für die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich. (sitzender Laufstil)

Stelle ich hier Schwächen fest wird das im Trainingsprogramm berücksichtigt.

Haltungsanalyse – Ist alles im Lot?

Ein weiteres Testpaket bei einem Erstgespräch ist die Haltungsanalyse.

Die Haltungsanalyse hilft mir ein Bild vom Muskelverhalten des Sportlers zu erstellen und daraufhin Übungen auszuarbeiten.

Unser bisheriges Leben hinterlässt Spuren in unserer Körperhaltung. Sitze ich viel, fahre ich viel mit dem Rad, ist mein Kopf immer zur gleichen Seite gedreht, wenn ich in den Computerbildschirm schaue, habe ich immer das gleiche Bein beim Sitzen um das andere überkreuzt (vor allem bei Frauen eine Angewohnheit)…dann kann das Auswirkungen auf die Muskulatur haben.

Sind Muskeln schwach oder verspannt ist die Körperhaltung nicht mehr im Lot, dann benötigen Muskeln einen erhöhten Energieeinsatz, um das Ungleichgewicht auszugleichen. Fehlhaltungen wirken sich natürlich auch auf die Laufleistung aus.

Die Haltungsanalyse wird im Stehen gemacht. Man sieht ob die Gelenke im Lot sind. Weicht das Lot sehr weit von den Gelenkspunkten ab, sieht man in welcher Weise nur ein Teil einer Muskelgruppe arbeitet, ohne von einer anderen unterstützt zu werden.

Es gibt Muskelgruppen die zu schwach ausgebildet sind und es gibt Muskelgruppen die eher verspannen. Die Muskelgruppe die schwächer ist wird auf Grund der Analyse aufgebaut . Dadurch wird die Gegenseite durch die Bewegung detonisiert. Durch das Auftrainieren der schwachen Muskelgruppe wird ein ausgeglichenes Verhältnis der Spannung beiderseits erzielt.

Hat z. B. jemand einen Rundrücken, dann hat sich die Brustmuskulatur dadurch verkürzt (verspannt ). Man wird man zuerst den schwachen Rücken trainieren und danach die Brustmuskeln aufbauen.

Hat jemand eine stärkere vordere Oberschenkelmuskulatur, kann es zu Knie- und Rückenbeschwerden kommen, die durch Auftrainieren der hinteren Oberschenkelmuskulatur gelindert bzw. verhindert werden kann. Eine stabile Rücken- und Bauchmuskulatur beugt Verspannungen und Zerrungen der Beine vor.

Wie schaut die Stabilisation des Rumpfes aus.

Besteht eine extreme Streckung oder eine extreme Beugung des Rumpfes.

Der Rumpf bildet einen Zylinder (oben das Zwerchfell, unten der Beckenboden, seitlich die quere Bauchmuskulatur) für die Atmung.

Ist das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.

Ist das Körpergewicht vorne/hinten gleich oder Zehen belastet.

Wie verhalten sich die Körperteile zueinander. Scheint jeder Körperteil im Hinblick auf die anderen im Gleichgewicht.

Ist der Brustkorb über dem Becken zentriert.

Sein die Arme gleich weit vom Rumpf entfernt.

Stehen die Gelenke in ihrer neutralen Ruheposition oder finden sich Fehlstellungen.

Ist der Muskeltonus an irgendeiner Stelle erhöht oder erniedrigt.

Bei einer Haltungsanalyse wird die Körpervorderseite, Rückseite und die seitliche Haltung begutachtet.

Kann man eine funktionelle Beinlängendifferenz feststellen: z.B. weil z. B. seitliche Unterschiede in der ischiokruralen Muskulatur besteht, Kniegelenk nur eingeschränkt gestreckt werden kann, ungleich abgesunkenes Fußgewölbe hat, ein Hüftgelenk ein eingeschränkte Streckungsfunktion hat.

Kann die Beinachse ausreichend stabilisiert werden?

Besteht ein genum varum (o-Beine), genum valgum (x-Beine)

Wie schaut die Fußstellung aus. Die Fußstellung hängt auch mit der Hüfte zusammen.

Wie schaut die Beckenstellung aus. Wie verhalten sich Hüftstrecker, Hüftbeuger zueinander.

Wie verhält sich das Knie. Die Knieposition wirkt sich auf Stellung von Hüfte und Sprunggelenk aus.

Wie weit kann die Muskulatur von Fuß, Knie, Hüfte stabilisieren.

Der Fuß braucht Stabilität um das Gewicht des Körpers zu tragen. Er braucht Mobilität um sich an den Grund anzupassen, er muss auf Gleichgewichtsänderung reagieren, er muss Fußdrehungen beim Gehen und Laufen zulassen.

Werden beide Füße gleich belastet? Wie ist das Gewicht zwischen Rück- und Vorfuß verteilt.

Wie schaut die Gesamthaltung aus. Führen ein geringer Muskeltonus zu s.g. hängenden Gelenke.

Was mich nicht umbringt macht mich härter.

Klingt cool, stimmt aber nur bedingt. Man könnte eher sagen, was mich nicht umbringt macht mich schwächer. Oder „In der Ruhe liegt die Kraft.

Ohne Trainingsreiz wird man nicht besser. Um eine Verbesserung zu erzielen muss der Körper gefordert werden, man muss seine Komfortzone verlassen.

Eine andere Tatsache ist aber auch, dass der Körper seine Anpassung nur im Ruhezustand schafft.

Nach einer sehr intensiven Einheit schraubt der Körper sein Niveau höher, aber für dieses Höherschrauben braucht es seine Zeit.

Das Laktat im Blut das bei sehr intensiven Einheiten entsteht hat eine Halbwertszeit von ca. 1-3 h nach einer intensiven anaeroben Belastung (10-12 mmol)

Auch das Glykogen in den schnellzuckenden Muskelfasern (anarobe-laktazide Belastung) ist nach 30 min wieder regeneriert.

Das Glykogen in den langsam zuckenden Muskelfasern (aerobe Belastung) braucht dann schon ca. 24-36 h.

Elektrolyte sind nach ca. 6h bei langer Belastung mit Wasserverlusten ausgleichbar.

Bei maximaler Muskelbelastung dauert der Aufbau des Muskeleiweißes 12 – 48 h.

Das sind jetzt alles nur Näherungswerte, weil die Regeneration ja sehr vom Trainingszustand, und Intensität abhängig ist.

Bei hochintensiven und überlangen Belastungen dauert es schon 48 bis 72 h bis die Muskelenzyme und Eiweiße wieder regeneriert sind.

Bei sehr hoher Belastung mit großem Wasserverlust verliert man einiges an Magnesium und Eisen. Auch das kann 2-3 Tage dauern bis die Speicher wieder regeneriert sind.

Wirklich belastend ist vor allem der Hormonhaushalt. Das Problem dabei ist, man spürt es nicht so.

Muskuläre Schädigung tut weh (Muskelkater), aber hormonelle Defizite machen nur müde oder depressiv. Und sie kumulieren sich. Läuft man permanent alles im intensiven Bereich (zu schnelle und zu lange Trainingseinheiten, zu viele Wettkämpfe) rächt sich das dann – irgendwann.

 

Es gibt einige Trainingsregeln die man beachten soll.

Keine sprunghafte Umfang- und Intensitätssteigerung. (d.h. ca 10 % – 15 % Steigerung pro Woche)

Grob gilt mind. 1 reg. Tag in der Woche, 1 reg. Woche im Monat, 1 reg. Monat im Jahr.

Keine intensiven Trainingseinheiten auf 2 aufeinander folgenden Tagen.

d.h. Training mit Vorbelastung ist ev. ein notwendiges Übel bei Duathleten oder Triathleten, aber sonst ein „NO-GO“(beim Duathlon muss man nach der Radeinheit noch Kraft zum Laufen haben, beim Triathlon nach Schwimmen und Radfahren). Ein ermüdeter Körper kann die Kraft nicht optimal einsetzen. Außer man hat schon trainingsreizmäßig alles ausgereizt und ist auf einen sehr hohen Leistungsniveau.

Grundlagentraining gehört im „Grundlagenbereich“ trainiert. Das ist langsam. (um 90 s langsamer als das 10-km Wettkampftempo), Das ist nicht unbedingt SM (social media) tauglich. Man trainiert die Energiebereitstellung des Fettstoffwechsels.

Tempohärte trainiert man auf kürzeren Strecken. z.B.  bei einem Tempodauerlauf.

Stimmt meine Grundlage nicht, dann ist das Risiko groß beim Marathon ab km 35 das Tempo nicht mehr halten zu können.

Lange Läufe bindet man auch nicht in einem Wettkampf ein. Ein Wettkampf dient dazu seinen aktuellen Leistungszustand festzustellen. Den Wettkampf nicht voll zu laufen,  ist halt nicht „Fisch oder Fleisch“. Bei einem Wettkampf ist die Versuchung zu groß nicht im Grundlagenbereich zu bleiben. Ausnahmen sind Topläufer, die sowieso schon alle Trainingsmöglichkeiten ausgereizt haben.

Grob gesagt beansprucht eine extensive Belastung unter einer h  weder meine Glykogenreserven, noch meine neurohormonelle Regulation. (d.h. ich kann in diesem Bereich täglich trainieren)

Eine extensive Belastung über 1 h. sollte keine intensive Belastung am nächsten Tag folgen, da man schon die Glykogenspeicher mehr beansprucht und der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden muss.

Bei intensivem Training (intensive Intervalle, Wettkampf) dauert es auch so ca. 24 h bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind aber der Hormonhaushalt braucht 2 Tage zur Regeneration. Intensives Training führt zu einer hohen Laktatkonzentration in der Muskelzelle und das stört die Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle) Die Folge ist ein chronischer Leistungsabfall und chronische Müdigkeit. Der Sauerstoff kann nicht mehr optimal verstoffwechselt werden und der Eisenstoffwechsel ist gestört. Des Weiteren dann auch noch der Mineralstoffwechsel – Ermüdungsbrüche. Oft sieht man auch den Athleten die chronische Müdigkeit an.

Entscheidend ist zu wissen wo meine sportlichen Ziele sind, damit ich dementsprechend klug mein Training gestalten kann.

Ein Marathon und des Weiteren ein Ultralauf braucht weniger Tempohärte, dafür eine Top Grundlage.

Bin ich ein Mittelstreckenläufer, muss ich Tempo besser vertragen. Bin ich ein Marathonläufer oder Ultraläufer muss mir das Laktat nicht um die Ohren spritzen.

Intelligent trainieren bedeutet über Stoffwechselvorgänge Bescheid zu wissen, zu berücksichtigen wie die verschiedenen Körpersysteme zusammenarbeiten.

Beim Training wird an verschiedenen Systemen in unserem Körper geschraubt, höher gedreht. Diese Systeme haben verschiedene Phasen um sich anzupassen. Dabei ist es wichtig dass die Gewinde (die körperlichen Systeme) nicht durchdrehen, bis nichts mehr geht. Der Körper verzeiht Trainingsfehler. Vorerst Mal. Verstoße ich dauernd gegen sportwissenschaftliche Regeln, kumulieren sich die Fehler und es geht gar nichts mehr.

All-inclusive Package

Das „All-inclusive Package“ für Läufer ist ein Einzelcoaching ausgerichtet auf spezielle Bedürfnisse eines Läufers.

Geeignet ist mein Training für Anfänger (auch Frauen in und nach der Schwangerschaft)  aber auch für ambitionierte Hobbyläufer, die strukturiert trainieren wollen. Trainingsfehler (nicht Beachtung von Trainingsgrundsätzen – wann, wie oft, welche Trainingsmaßnahme) führen oft zu Überlastungen und Verletzungen.

Ein Personal Training eignet sich nicht unbedingt für jeden Läufer. Personal Training ist sehr intensiv, du bist als Sportler dauernd unter Beobachtung. Man kann sich als Sportler nicht in der Gruppe verstecken. Die Übungen sind aber exakt auf dich abgestimmt. Ich schaue auch darauf dass du dich nicht über- bzw. unterforderst. Personal Training ist sehr leistungsorientiert, egal welches Niveau du hast.  Also weniger geeignet für Läufer, die den Social Faktor für die Motivation brauchen.

Ich trainiere grundsätzlich nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Mir ist es wichtig vorausschauend zu trainieren. Das Training soll auch nachhaltig sein. Schnell erreichte Erfolge verpuffen auch wieder schnell. Um auf Dauer Erfolg zu haben braucht es Geduld und eine möglichst verletzungsfreie Saison.

Wir beginnen mit einem Erstgespräch. Ich benötige deine Wettkampfergebnisse, Informationen über dein bisheriges Training, Ziele werden definiert. Ich analysiere dein bisheriges Training. Ich stelle deinen sportlichen „Jetztzustand“ mittels Leistungsdiagnosen (Muskelfunktionstests, Haltungsanalysen, Bewegungsanalysen, Conconitest) fest.

Der  Muskelfunktionstests dient dazu deine muskulären „Stärken“ und „Schwächen“  festzustellen. Besteht ein Missverhältnis zwischen den einzelnen Muskelgruppen? Wo mangelt es am Bewegungsumfang.

Es folgt eine Haltungsanalyse. Befindet sich dein Körper im Lot oder kompensiert er. Haltungsschwächen führen zu Haltungsfehler und die wieder zu Haltungsschäden.

Bei der Bewegungsanalyse analysiere ich das Zusammenspiel deiner Muskeln bei einer Bewegungsaufgabe. Welche Muskeln führen die Bewegungsaufgabe aus. Versuchst du zu kompensieren?

Bei immer wiederkehrenden falschen Belastungen kommt es zu Verletzungen.

Auf Grund meiner Tests bekommst du ein Bewegungsprogramm um Verletzungen in Zukunft zu vermeiden. Meine Übungen kommen meistens aus dem funktionellen Bereich und sind mit eigenem Körpergewicht oder Kleingeräten zu bewältigen. Daher auch einfach zu Hause durchzuführen.

Preis des Erstgesprächs: incl. Leistungsdiagnosen (Muskelfunktionstest, Haltungsanalyse, Bewegungsanalyse) – Erste Trainingsempfehlung € 120,–

Der 2. Termin erfolgt im Studio (in-form) Wir haben unsere erste Trainingseinheit.  Die Übungen sind natürlich läuferspezifisch ausgerichtet und abwechslungsreich.

Wir treffen uns auch auf einer Laufstrecke um Lauftechniktraining,  Lauf-ABC, Intervalltraining durchzuführen.  Ich werde deinen Laufstil begutachten (auch auf Video aufnehmen). Ich stehe als Trainer am Rand, achte auf deinen Laufstil, gebe die Intervall- und Pausenzeit vor und greife ein, wenn es notwendig ist.  Zwischendurch treffen wir uns immer wieder im Studio und du bekommst begleitend zu deinem Lauftrainingsplan Stabilitäts-, Kraft-, Mobilisationsübungen-,…….. Ich zeige dir auch Methoden zur Regeneration (Black roll, Eigenmassagen, Atemtechnik….)

Da es ein Personaltraining ist, hängt die Art des Trainings sehr von deinen Bedürfnissen ab.

 

Preise für Einzeltraining:

1 – 4 Trainingseinheit: € 65,–

2-8 Trainingseinheit: € 60,–

jede weitere Trainingseinheit: € 55,–

Trainingsaufbau nach Verletzungen

 

Nach Verletzungen braucht der Wiedereinstieg zum Laufen ein besonders strukturiertes Training.

Das Training von verletzten Läufern  erfolgt,  ähnlich wie beim „All-inclusive Package“ für Läufer. D.h. ist die Akutphase (Therapie)  vorbei, kann ich mit dem Trainingsplan nach Maßgabe deines Arztes beginnen. Du bringst deine Befunde, Diagnosen mit. Dein Arzt gibt die Vorgabe, wie weit du schon belastbar bist. Und ich erstelle dir einen Trainingsplan.

Wir beginnen mit einem Erstgespräch mit div. Leistungstests, soweit es deine Verletzung zulässt.

Die Leistungstests bestehen aus Muskelfunktionstests um deine muskulären „Stärken und „Schwächen“  festzustellen. Besteht ein Missverhältnis zwischen den einzelnen Muskelgruppen? Wo mangelt es am Bewegungsumfang.

Es folgt eine Haltungsanalyse. Befindet sich dein Körper im Lot oder kompensiert er. Haltungsschwächen

führen zu Haltungsfehler und die wieder zu Haltungsschäden.

Bei der Bewegungsanalyse analysiere ich das Zusammenspiel deiner Muskeln bei einer Bewegungsaufgabe. Welche Muskeln führen die Bewegungsaufgabe aus. Versuchst du zu kompensieren?

Bei immer wiederkehrenden falschen Belastungen kommt es zu Verletzungen.

Auf Grund meiner Tests bekommst du ein Bewegungsprogramm um Verletzungen in Zukunft zu vermeiden.

Preis des Erstgesprächs: incl. Leistungsdiagnosen (Muskelfunktionstest, Haltungsanalyse, Bewegungsanalyse) – Erste Trainingsempfehlung € 120,–

Der 2. Termin erfolgt im Studio (in-form) Wir haben unsere erste Trainingseinheit. Du bekommst von mir einen Trainingsplan zugeschnitten auf die Leistungsdiagnose und Vorgaben deines Arztes.  Die Übungen sind natürlich läuferspezifisch ausgerichtet.

Sobald es möglich ist treffen wir uns auf einer Laufstrecke. Es folgt Lauftechniktraining, wir machen Lauf-ABC, Intervalltraining. Ich werde deinen Laufstil begutachten (auch auf Video aufnehmen). Das bedeutet ich stehe als Trainer am Rand, achte auf deinen Laufstil, gebe die Intervall- und Pausenzeit vor und greife ein, wenn es notwendig ist.  Zwischendurch treffen wir uns immer wieder im Studio und du bekommst begleitend zu deinem Lauftrainingsplan Stabilitäts-, Kraft-, Mobilisationsübungen-,…….. Ich zeige dir auch Methoden zur Regeneration (Black roll, Eigenmassagen, Atemtechnik….)

Da es ein Personaltraining ist, hängt die Art des Trainings sehr von deinen Bedürfnissen ab.

Ein Personal Training eignet sich nicht unbedingt für jeden Läufer. Personal Training ist sehr intensiv, du bist als Sportler dauernd unter Beobachtung. Man kann sich als Sportler nicht in der Gruppe verstecken. Die Übungen sind aber exakt auf dich abgestimmt. Ich schaue auch darauf dass du dich nicht überforderst. Personal Training ist sehr leistungsorientiert, egal welches Niveau du hast.  Also weniger geeignet für Läufer, die den Social Faktor für die Motivation brauchen.

Ich trainiere grundsätzlich nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Mir ist es wichtig vorausschauend zu trainieren. Das Training soll auch nachhaltig sein. Schnell erreichte Erfolge verpuffen auch wieder schnell. Um auf Dauer Erfolg zu haben braucht es Geduld und eine möglichst verletzungsfreie Saison.

Preise für Einzeltraining:

1 – 4 Trainingseinheit: € 65,–

2-8 Trainingseinheit: € 60,–

jede weitere Trainingseinheit: € 55,–