Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining.

Funktionelles Training – Bodybuilder – Kraftsportler – Ausdauersportler

Bodybuilder: Das Ziel ist einen möglichst muskulären Körper zu erreichen. Starker Muskelwachstum ist vorrangig. Ein bestimmtes optisches Ideal (schön definierte Muskeln) soll erreicht werden. Ziel ist nicht seine eigene Körpermasse oder fremde Masse (Gewichte) irgendwohin zu bewegen.

Kraftsportler: Gewichtheben (Reißen, Stoßen) Kraftdreikampf (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) Das Ziel ist möglichst viel Masse (Gewicht) zu heben, reißen, drücken, werfen. Der Sportler steht meist auf zwei Beinen und bleibt auch dort. Er bewegt hauptsächlich fremde Masse (Gewichte) kein eigenes Körpergewicht. Dauer der Kraftbelastung eher kurz, Art der Kraft – eher explosiv

Ausdauersport: Hauptsächlich bewegt er nur eigenes Körpergewicht (und Rucksack und Getränk..) nach vorwärts (indem er schwimmt, radelt, läuft, langläuft….)

Laufen ist überspitzt betrachtet hopsen von einem Bein auf das andere. Ziel eines Läufers ist es möglichst schnell wohin zu kommen. Je länger die Strecke um so ökonomischer (weniger Kraft verschwenderisch) sollte gelaufen werden. Je besser ich stabilisieren (Haltekraft) habe, um so weniger Kraft raubend ist mein Laufstil. Je kürzer die Strecke um so Kraft intensiver kann ich laufen. Beim Laufen muss ich noch die Bodenreaktionskraft (Landefertigkeit, Kraft beim Fußabdruck, Übungen in der geschlossenen Kette) beachten. (beim Schwimmen, Radeln, Langlaufen nicht).

Strategie im Laufsport:

Einbeinige Kraft, dynamische Flexibilitet entwickeln, Propriozeptive (Körperwahrnehmung) verbessern
Entwicklung von Stabilität und exzentrischer Kraft.
Einbeinige Landung perfektionieren (dazu brauchts exzentrische Kraft)

Plyometrisches Training: vom leichten zum schweren
– Beidbeinig, einbeinig auf einen Kasten
– Beidbeinig, einbeinig über einen Kasten (Höhe wird sukzessive gesteigert)
– Beidbeinig, einbeinig über einen Kasten und gleich wieder abspringen (einbeinig, beidbeinig)
………..

Kraft entwickeln: vom leichten zum schweren

– Kontrolle des eigenen Körpergewichts mittels einbeinigen
Übungen
– Entwicklung einbeiniger Kraft mit Ziel Verbesserung der
Hüftmechanik
– Variationen von knie- und hüftdominanten einbeinigen Übungen
– Ziel einbeinige Übungen mit Zusatzgewichten schaffen.

Was mich nicht umbringt macht mich härter.

Klingt cool, stimmt aber nur bedingt. Man könnte eher sagen, was mich nicht umbringt macht mich schwächer. Oder „In der Ruhe liegt die Kraft.

Ohne Trainingsreiz wird man nicht besser. Um eine Verbesserung zu erzielen muss der Körper gefordert werden, man muss seine Komfortzone verlassen.

Eine andere Tatsache ist aber auch, dass der Körper seine Anpassung nur im Ruhezustand schafft.

Nach einer sehr intensiven Einheit schraubt der Körper sein Niveau höher, aber für dieses Höherschrauben braucht es seine Zeit.

Das Laktat im Blut das bei sehr intensiven Einheiten entsteht hat eine Halbwertszeit von ca. 1-3 h nach einer intensiven anaeroben Belastung (10-12 mmol)

Auch das Glykogen in den schnellzuckenden Muskelfasern (anarobe-laktazide Belastung) ist nach 30 min wieder regeneriert.

Das Glykogen in den langsam zuckenden Muskelfasern (aerobe Belastung) braucht dann schon ca. 24-36 h.

Elektrolyte sind nach ca. 6h bei langer Belastung mit Wasserverlusten ausgleichbar.

Bei maximaler Muskelbelastung dauert der Aufbau des Muskeleiweißes 12 – 48 h.

Das sind jetzt alles nur Näherungswerte, weil die Regeneration ja sehr vom Trainingszustand, und Intensität abhängig ist.

Bei hochintensiven und überlangen Belastungen dauert es schon 48 bis 72 h bis die Muskelenzyme und Eiweiße wieder regeneriert sind.

Bei sehr hoher Belastung mit großem Wasserverlust verliert man einiges an Magnesium und Eisen. Auch das kann 2-3 Tage dauern bis die Speicher wieder regeneriert sind.

Wirklich belastend ist vor allem der Hormonhaushalt. Das Problem dabei ist, man spürt es nicht so.

Muskuläre Schädigung tut weh (Muskelkater), aber hormonelle Defizite machen nur müde oder depressiv. Und sie kumulieren sich. Läuft man permanent alles im intensiven Bereich (zu schnelle und zu lange Trainingseinheiten, zu viele Wettkämpfe) rächt sich das dann – irgendwann.

 

Es gibt einige Trainingsregeln die man beachten soll.

Keine sprunghafte Umfang- und Intensitätssteigerung. (d.h. ca 10 % – 15 % Steigerung pro Woche)

Grob gilt mind. 1 reg. Tag in der Woche, 1 reg. Woche im Monat, 1 reg. Monat im Jahr.

Keine intensiven Trainingseinheiten auf 2 aufeinander folgenden Tagen.

d.h. Training mit Vorbelastung ist ev. ein notwendiges Übel bei Duathleten oder Triathleten, aber sonst ein „NO-GO“(beim Duathlon muss man nach der Radeinheit noch Kraft zum Laufen haben, beim Triathlon nach Schwimmen und Radfahren). Ein ermüdeter Körper kann die Kraft nicht optimal einsetzen. Außer man hat schon trainingsreizmäßig alles ausgereizt und ist auf einen sehr hohen Leistungsniveau.

Grundlagentraining gehört im „Grundlagenbereich“ trainiert. Das ist langsam. (um 90 s langsamer als das 10-km Wettkampftempo), Das ist nicht unbedingt SM (social media) tauglich. Man trainiert die Energiebereitstellung des Fettstoffwechsels.

Tempohärte trainiert man auf kürzeren Strecken. z.B.  bei einem Tempodauerlauf.

Stimmt meine Grundlage nicht, dann ist das Risiko groß beim Marathon ab km 35 das Tempo nicht mehr halten zu können.

Lange Läufe bindet man auch nicht in einem Wettkampf ein. Ein Wettkampf dient dazu seinen aktuellen Leistungszustand festzustellen. Den Wettkampf nicht voll zu laufen,  ist halt nicht „Fisch oder Fleisch“. Bei einem Wettkampf ist die Versuchung zu groß nicht im Grundlagenbereich zu bleiben. Ausnahmen sind Topläufer, die sowieso schon alle Trainingsmöglichkeiten ausgereizt haben.

Grob gesagt beansprucht eine extensive Belastung unter einer h  weder meine Glykogenreserven, noch meine neurohormonelle Regulation. (d.h. ich kann in diesem Bereich täglich trainieren)

Eine extensive Belastung über 1 h. sollte keine intensive Belastung am nächsten Tag folgen, da man schon die Glykogenspeicher mehr beansprucht und der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden muss.

Bei intensivem Training (intensive Intervalle, Wettkampf) dauert es auch so ca. 24 h bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind aber der Hormonhaushalt braucht 2 Tage zur Regeneration. Intensives Training führt zu einer hohen Laktatkonzentration in der Muskelzelle und das stört die Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle) Die Folge ist ein chronischer Leistungsabfall und chronische Müdigkeit. Der Sauerstoff kann nicht mehr optimal verstoffwechselt werden und der Eisenstoffwechsel ist gestört. Des Weiteren dann auch noch der Mineralstoffwechsel – Ermüdungsbrüche. Oft sieht man auch den Athleten die chronische Müdigkeit an.

Entscheidend ist zu wissen wo meine sportlichen Ziele sind, damit ich dementsprechend klug mein Training gestalten kann.

Ein Marathon und des Weiteren ein Ultralauf braucht weniger Tempohärte, dafür eine Top Grundlage.

Bin ich ein Mittelstreckenläufer, muss ich Tempo besser vertragen. Bin ich ein Marathonläufer oder Ultraläufer muss mir das Laktat nicht um die Ohren spritzen.

Intelligent trainieren bedeutet über Stoffwechselvorgänge Bescheid zu wissen, zu berücksichtigen wie die verschiedenen Körpersysteme zusammenarbeiten.

Beim Training wird an verschiedenen Systemen in unserem Körper geschraubt, höher gedreht. Diese Systeme haben verschiedene Phasen um sich anzupassen. Dabei ist es wichtig dass die Gewinde (die körperlichen Systeme) nicht durchdrehen, bis nichts mehr geht. Der Körper verzeiht Trainingsfehler. Vorerst Mal. Verstoße ich dauernd gegen sportwissenschaftliche Regeln, kumulieren sich die Fehler und es geht gar nichts mehr.

Eine Kette ist so stark, wie ihr schwächstes Glied.

Es gibt Muskeln die Gelenke stabilisieren, und Muskeln die Gelenke bewegen.

Zwischen Gelenk, Bandapparat und Muskeln gibt es ein Kommunikationssystem das zum Schutz des Gelenkes zusammenarbeiten kann.

Bänder schützen das Gelenk durch Zugfestigkeit. Bänder haben Sensoren die den Spannungszustand überwachen. Wird ein Grenzwert erreicht, werden die Muskeln aktiviert, um Gelenke zu schützen.
Sensoren in den Gelenkskapseln und im Knorpel liefern Infos über die Stellung des Gelenks, Geschwindigkeit und Richtung der Bewegung ans Gehirn. Gelenke und Muskeln arbeiten als eine Art Autopilot, um den Körper zu schützen und effiziente Bewegungsabläufe zu ermöglichen.

Sind Muskeln verspannt oder schwach, Gelenke steif oder instabil wird die Information verzerrt.

Das richtige Verhältnis zwischen den einzelnen Komponenten Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer ist der Schlüssel eines professionellen Trainings.

Fehlende Ausgewogenheit geht zu Lasten der Effizienz und wenn die Effizienz leidet, geht Kraft und Energie verloren.

Bei falschen Bewegungsmustern kommt es zu Überlastungsschäden, die gar monatelang unbemerkt bleiben.

Mangelnde Beweglichkeit, Kraft , Stabilität kompensiert der Körper indem er auf alternative Bewegungsmuster ausweicht.

Mancher Sportler bewältigt seine Schwäche nicht, sondern arbeitet sich darum herum, und das verursacht Energieverlust, Verletzungen.

Die Wirbelsäule als zentrales Achsorgan muss gelenkig genug sein um sich auf die Situation und Bewegung einzustellen und dabei aber auch stabil genug, um den Körper zu stützen und die Kräfte optimal zu übertragen.

Was ist Rumpfstabilität???

Der Rumpf ist stabil, wenn Arme und Beine sich bewegen können und die Wirbelsäule keine kompensatorischen Ausgleichsbewegungen machen muss. Es geht keine Energie durch die Rumpfbewegung verloren.

Warum ist ein gut trainierter Po /Gluteus so wichtig?

Schmerzen im Rücken können entstehen wenn der Gluteus (Po) zu schwach ist und daher die Lendenmuskulatur kompensieren muss.

Zerrungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur entstehen bei mangelnder Aktivierung des Gluteus.

Schmerzen im Kniescheibenbereich können durch einen schwachen Gluteus medius entstehen. (Gluteus medius –Hüftstabilisator beim Einbeinstand)

Hat man ein muskuläres Problem und sich nicht wirklich verletzt schaut man sich die Synergisten (Muskeln die die gleiche Bewegung machen) an und stärkt sie dann.

Im Rumpftraining sollten alle Bewegungen gleichmäßig kombiniert werden, sodass kein Muskel zu schwach oder zu stark ist. Beugungen in der Wirbelsäule wie z.B. Crunches sind eher zu vermeiden. Die Hüfte soll mehr gebeugt werden, als die Wirbelsäule.

Bauchmuskeln haben im täglichen Leben und im Sport eigentlich keine Beugefunktion.

Der gerade Bauchmuskel (six-back) schaut zwar megacool aus, aber man sieht ihn eigentlich nur wenn kein Körperfett drüber ist.
Funktionell dienen die Bauchmuskeln eher zur Stabilisation, dh. sie sollen eine Rotation im Lendenwirbelbereich kontrollieren. Top für den Bauch sind daher alle Brettübungen.

Rotationsübungen trainiert man optimalst am Kabelzug, oder zumindest mit dem Theraband.

Stabilisierungsübungen werden auch mit wenig Geschwindigkeit trainiert. (Sonst springen die großen Muskeln ein)

Achillessehne – die stärkste Sehne im menschlichen Körper

Die Achillessehne wird aus den Sehnen des Wadenmuskel gebildet. Die Sehnenfibrillen setzen unter fächerförmiger Überkreuzung am Fersenbeinhöcker auf. Schleimbeutel schützen die Sehne. Die Achillessehne hat keine Sehnenscheide, dafür aber Gleitlager aus Bindegewebe. Die Achillessehne wird nicht nur über das Bindegewebe ernährt sondern hat auch ein eigenes Gefäßsystem. Die Durchblutung ist aber zum Unterschied von Muskel, und Fettgewebe gering. Mit dem Alter nimmt die Durchblutung ab.

Beim gesunden arbeitet die Achillessehne auxotonisch (wie eine elastische Feder), die Muskulatur bleibt eher statisch. Ist die Achillessehne nicht mehr elastisch muss die Wade mehr arbeiten. Die Sehne funktioniert nach dem Katapulteffekt, d.h. die Sehne und Faszien die es umgibt werden wie ein Gummiband vorgespannt, durch gezieltes Loslassen der darin gespeicherten Energie werden Sprünge ermöglicht. Dieses Phänomen gilt bei elastischen federnden Bewegungen, wie Gehen, laufen, Hüpfen, nicht bei langsamen, gleichförmigen Bewegungen wie z.B. Radfahren.

Schmerzen im Bereich der Achillessehne können verschiedenartig auftreten: entzündlicher Reizzustand, Kalkablagerung, Verknöcherung, Teilruptur, das Sehnengleitgewebe kann entzündlich gereizt, verhärtet, verdickt sein, Schleimbeutel können sich entzünden, Teilruptur des Sehnenansatzes, Fersensporn….bis zum Sehnenriss.

Ursachen: Mikroverletzungen, die die Reparaturkapazität übersteigen , freie Radikale (durch lokalen Sauerstoffmangel) und damit gehinderte Kollagensynthese, die Homogenität der Kollagenfasern gestört. (versulzt, verklebt)
Risikofaktoren: Genetik, Antibiotika, Systemische Kortisontherapie, Anabolika, Borreliosetherapie, Überlastung-falsche Trainingssteuerung, falsche Schuhe, Fußfehlstellungen, Infekte (Zahnwurzel)….

Durch Schmerzkompensation kommt es zur Vermeidung der Belastung, das Gangbild kann sich ändern, die Standbeinphase wird verkürzt, Vermeidung des Abrollens, Außenrotation der Hüfte indem man über die Ferse dreht.

Vorbeugung: exzentrisches Krafttraining an Treppenstufen, fasziales Dehnen, dehnen der Plantarfaszie, exzentrisches Training der Wadenmuskulatur, propriozeptives Training….plyometrisches Training,

Schuhschnürtipp: Der Druck des Schaftes auf den oberen Fersenbereich kann man mindern indem man die Schnürung der letzten 4 Ösen ausspart. Dort bindet man dann einen zweiten Schnürsenkel und die Achillessehne hat mehr Bewegungsspielraum.

Übung für Körperrückseite:
Gehe in die Liegestützposition. Hände unter den Schultern, Fingerspitzen zeigen nach vorne, Kopf in Linie der Wirbelsäule.
Laufe mit den Füßen in Richtung der Hände, bis du einen Zug im Bereich der Wade und Achillessehne spürst. Strecke das Gesäß in die Höhe. Anschließend gehe mit den Händen wieder so weit nach vorne, dass du wieder in der Liegestützposition bist.

Druck und Zug – Stoßdämpfer beim Laufen

Beim Laufen habe ich enorme Kräfte die beim Aufprall des Fußes vom Boden auf den Knochen wirken.

Muskeln und Sehnen reagieren darauf indem sie den Druck mit Zug (ähnlich wie Gummibänder) ausgleichen. Also die Fußknochen (entweder die Mittelfußknochen beim Vorfußlaufstil oder die Ferse beim Rückfußlaufstil) müssen den Aufprall vom Boden abfedern.

Damit die Knochen nicht brechen ziehen Sehnen und Muskeln aufeinanderfolgend zwischen den Gelenken.
Dabei haben die Sehnen die stärkste Spannkraft und dosieren dadurch die Spannkraft der Muskeln.

Ist diese Zusammenarbeit auf Grund von Überlastung oder falscher Belastung gestört treten einige Schutzmechanismen (Warnzeichen) in Kraft.

Der Körper hat sozusagen eine Reihenfolge (Prioritäten) um das wichtigste den Knochen vor dem Brechen zu bewahren.

Zuerst machen die Sehnen die die Muskeln schützen indem sie strafferen Zug aushalten Probleme. Sehnen und Muskeln sind eigentlich ein eingespieltes Team die den Knochen schützen.
Hat die Sehne dann schlapp gemacht muss der Muskel dran glauben.
Macht der Muskel zu, die Schutzmechanismen können nicht mehr greifen, zahlt Schluss endlich der Knochen drauf.

Jede chronische Verletzung beginnt mit einem Ödem. Ein Ödem ist nichts anderes als eine Flüssigkeitsansammlung und gehört zur ersten Stufe einer Entzündung.

Ein Muskelkater ist nichts anderes als eine Ansammlung von kleinen Mikroverletzungen.

Stehen Belastung und Erholung im Einklang ist das für den Körper kein Problem. Dieses Ödem dient ja nur dazu abgestorbenes Material weg zu befördern und neue Zellen zur Reparatur zur verletzten Stelle hinzubefördern.

Dieser Mechanismus, so lange man ihn unter Kontrolle hat, gehört sozusagen zum Training. Der Körper lernt mit der Situation umzugehen und schneller und besser zu reagieren.
Verletzte Sportler regenerieren schneller bei Verletzungen als ein untrainierter Mensch.

Das ist so ähnlich wie wenn man sich Wissensstoff aneignet. Mein Gehirn kann mit ganz viel Lernstoff bombardiert werden, das Gehirn braucht eine Pause um das gehörte zu verarbeiten.
So ähnlich ist es auch mit dem muskulären (und auch Stoffwechsel-) Training. Der Körper braucht eine Pause um sich wieder strukturell anzupassen, und dann geht er mit neu erworbene Muskelkraft auf einem höheren Niveau weiter.

Zurück zu Druck und Zug beim Laufen:

Laufe ich am Vorfuß wirkt sich der Druck auf die Mittelfußknochen am stärksten aus. (vor allem auf den 2. Mittelfußknochen). Der Zug wirkt sich über die Plantarfascie, Achillessehne und Wadenmuskulatur aus.

Der Vorteil des Vorfußlaufes ist der Vorspann der Streckerkette und das bei der Landung der Körperschwerpunkt vorne (man bremst sich nicht selber ab)ist.

Laufe ich am Rückfuß wirkt sich der Druck auf die Ferse, Sprunggelenk am stärksten aus (der Druck geht gerade weiter zum Knie). Der Zug wirkt sich vor allem auf die vordere Schienbeinmuskulatur (tibialis anterior aus)

Der Vorteil des Rückfußlaufes ist er ist motorisch anspruchslos daher für Anfänger leicht anwendbar und auch bei geringer Athletik einsetzbar und für längere Strecken gut geeignet.

Ein Nachteil ist, dass ich mich bei der Landung selber abbremse und der Körperschwerpunkt hinten ist.

Schmerz dein Freund

Unser Körper ist intelligent, und er spürt, wenn etwas nicht in Ordnung ist. Der Schmerz ist kein Feind, er ist einfach nur ein Signal, das auf ein Problem aufmerksam macht. Man kann diese Empfindung mit Hilfsmitteln kaschieren, oder man kümmert sich um die Ursache.
Heutzutage gibt es schnelle Abhilfen bei Schmerzen, die als Ärgernis gesehen werden, die uns von Wichtigerem, also dem Training, abhält. Tatsächlich signalisiert uns aber der Körper eine Störung.

Leuchtet ein rotes Lamperl am Armaturenbrett auf, legen wir auch kein Handtuch drüber weil es stört. Wir bleiben hoffentlich stehen, und versuchen die Ursache des Problems zu finden.

Signalisiert unser Körper ein Problem wird mit allen möglichen Mitteln kaschiert (entzündungshemmende Medikamente, Salben, Tapes….) Wenn der Schmerz nur verdeckt, ignoriert wird und das Gelenk durch Training immer weiter belastet wird, kann es zu ernsthaften Schäden führen. Indem du Schmerzen ignorierst, lässt du das Feintuning des Trainings weg.

Gelegentlicher Muskelkater gehört zwar zum Training, sollte aber nicht länger als 48 h dauern. Normalerweise sollte es aber nicht zu Gelenksschmerzen kommen. Eine gewisse Gelenksteifigkeit ist aber nach einem Wettkampf oder harten Training ganz natürlich.
Grundsätzlich übernimmt die Muskulatur den überwiegenden Teil der mechanischen Belastung. Deshalb sollte durch Sport ausgelöste Schmerzen nur in der Muskulatur und auch nur vorübergehend und nur nach harter Belastung auftreten.

Gelenke sind die Stütze der Bewegung. Muskeln und Sehnen erzeugen Spannung um den Körper zu bewegen.
Schmerzen verzerren die Eigenwahrnehmung (Proprizeptoren) Sind meine Propriozeptoren durch den Schmerz eingeschränkt greift er zu Ausweichbewegungen die wieder neue Probleme erzeugen.

Wenn du Schmerzen hast, behandle sie nicht als Hindernis, sondern wie ein Puzzle. Wenn man Schmerzen verdrängt, verdrängst du auch eine Schwachstelle, einen Energieverlust. Ein Weg ist eine bessere Wahrnehmung des eigenen Körpers zu erlangen. Verpasse nicht die Gelegenheit, dich weiterzuentwickeln.

Trainiere nicht blindlings in der Hoffnung, das Problem werde sich von selbst lösen. Hüte dich vor schnellen Patentlösungen. Sportliches Training erfordert Körperwahrnehmung, dann ist die Trainingseinheit mehr als nur ein Anlass zu schwitzen. Jede Trainingseinheit ist ein Lernprozess hinsichtlich Motorik, Koordination und Bewegungsmustern. Eine unterschwellige Verletzung sollte nicht die Grundlage deines Trainings sein.
Analysiere deine Schwächen und suche mit Hilfe von Sportmedizinern, Physiotherapeuten, Trainer eine Lösungsmöglichkeit.

Entzündungen laufen nach bestimmten Prozessen ab. Am Anfang Flüssigkeitsansammlung (Fresszellen werden zur verletzten Stelle gebracht und geschädigtes Gewebe wird abtransportiert) Daher Schwellung. Die Schwellung macht Bewegung schwer möglich und ist auch schmerzhaft. Den Schmerz mit Schmerzmittel (Salben, Pflaster……) zu unterdrücken um Laufen zu können ist daher kontraprotuktiv. Nach ein paar Tagen geht die Schwellung zurück und neues Gewebe entsteht. Am Anfang ist das Gewebe eher unspezifisch und wird erst im Laufe der Zeit spezifischer. Unterbreche ich immer wieder diesen Heilungsprozess mit Entzündungshemmer wird die Verletzung chronisch, weil es nie die Chance zur vollständigen Heilung hat. Abgesehen davon haben die Schmerzmittel nicht unerhebliche Nebenwirkungen. (bis hin zur Mitursache von Knochenmarksödemen) Natürlich kann auch so ein Entzündungsprozess entgleisen. Dann soll aber der Arzt oder der Therapeut entscheiden, welche Therapie, Medikament angebracht ist.

Warum hat das Knie immer die A……Karte.

Das Knie liegt als Sandwichgelenk zwischen Hüft- und Fußgelenk. Das Hüftgelenk und das Fußgelenk erlauben ein sehr großes Bewegungsspektrum. Das Knie kann sich nur nach vorne und hinten bewegen. (ist es abgewinkelt und nicht unter Belastung kann es auch leicht rotierende Bewegung machen). Im gestreckten Zustand sichert es dem Bein eine stabile Haltefunktion. Wäre der Bewegungsumfang des Knies größer würden wir wie Wackelpuddinge daher kommen.

Habe ich eine instabile Hüfte (ich bin muskulär nicht in der Lage beim Laufen die Hüfte relativ waagrecht zu halten, d.h. die Hüfte sinkt und hebt sich ) muss diese muskuläre Schwäche das Knie bewältigen.
Sind meine Oberschenkel zu schwach (bei Läufern starker Quadrizeps – der Rest der Oberschenkelmuskulatur ist Mangels Ausgleichstrainings eher mau) muss die muskuläre Schwäche das Knie ausbaden.

Sind meine Fußgelenke zu schwach (Fußfehlstellungen) kann sich das Knie nicht optimal bewegen.

Schwächen bei der Unterschenkelmuskulatur. Wieder ist das Knie als Stabilisator gefragt.

Unser Körper ist ein Anpassungswunder. Er besitzt die Fähigkeit muskuläre und/oder gelenksspezifische Einschränkungen zu kompensieren. Eine lang andauernde Kompensation birgt die Gefahr einer Überbelastung und damit steigt die Verletzungsanfälligkeit des eigentlich gesunden Gewebes.

Unser Kniegelenk ist von einem Knorpel umzogen. Gute Sache von der Natur.
Leider ist dieser Knorpel kaum mit Nervenzellen versorgt. D.h . bei Fehlbelastung rippelt sich der Knorpel ab (Arthrosen entstehen) und man merkt es nicht (oder sehr spät) weil es nicht weh tut. Man merkt es vielleicht weil man einen Erguss in der Kniekehle spürt. (Flüssigkeit geht da hin wo es Platz hat, das kann die Kniekehle sein)

Schlecht ist weiter noch, Knorpel erneuert sich kaum, da im Knorpel kaum Blutversorgung ist.

Also besser drauf schauen, dass es nicht so weit kommt.

Ich als Präventionstrainer kann dir mit Propriozeptiven Koordinationstrainig, Stabilisationstraining, plyometrischen Training, Körperwahrnehmungstraining, Krafttraining….. helfen.
Bist du schon verletzt musst du das einmal medizinisch und therapeutisch abklären. Bist du austherapiert kannst du bei mir mit einem Präventionstraining anfangen.

Winterzeit – Krafttrainingszeit für Läufer

Der Winter eignet sich hervorragend für Alternativtraining. Doch manche neigen dazu das aufholen zu wollen, das sie das ganze Jahr verabsäumt haben.

Von Null auf Hundert.

Ich kann mich noch gut erinnern, vor ein paar Jahren war Springschnur springen der Renner. Wer schaffte die meinten Sprünge. Was folgte waren Überlastungen. Dabei ist es Schade. Die Springschnur ist ein super tolles Trainingsgerät. Aber wie schon so oft. Die Dosis macht es aus.

Kettlebells werden geschwungen, Gewichte gestemmt. Was folgt, Überlastung, Frust. Krafttraining braucht vernünftigen, sinnvollen Aufbau. Was nützt es wenn ich auf der Beinpresse Bewunderung im Fitnesscenter ernte, weil ich es schaffe, liegend, beidbeinig hohe Gewichte in die Höhe zu drücken, wenn ich es nicht Mal schaffe einbeinig mein eigenes Körpergewicht zu stabilisieren. Stabilisation und Kraft müssen im Einklang sein, und das braucht strukturierten Trainingsaufbau.

Die körperliche Struktur passt sich der Belastung an. Druck und Zugübungen sollten im richtigen Verhältnis durchgeführt werden um körperlichen Dysbalancen vorzubeugen.

Wichtig sind vollen Bewegungsamplituden um auch Reize auf das Bindegewebe (Bänder, Kapseln) auszuüben. (ist beim Maschinentraining eher eingeschränkt)

Wichtig ist variantenreich zu trainieren:

Jede neue Übungsvariante ist eine neue Herausforderung an unser sensomotorisches System.

Jede neue Übungsvariante führt zu unterschiedlichster Beanspruchung der Muskelzusammenarbeit.

Bei jeder neuen Übungsvariante werden unterschiedliche Stabilisatoren beansprucht

Bei jeder neuen Übungsvariante wird das Bindegewebe verschiedenartig beansprucht.

Bei jeder neuen Übung werden Gelenke und Knochen in möglichst vielen Winkeln und Richtungen belastet und entwickeln daher größere Belastbarkeit.

Und zu guter Letzt: „Abwechslung macht Spaß– motiviert“.

Dazu braucht es einen Trainer der ein großes Übungspool hat, über Kompetenz verfügt, damit die Übungen präzise ausgeführt werden und der die richtigen Übungen aussucht.

Der Vorteil von Training mit freien Gewichten/eigenen Körpergewichten:

– komplizierte Bewegungsabläufe werden erlernt
– dadurch verbessert sich die Koordination
– durch besser in den Alltag und im Sport umsetzbar
– es verbessert sich die Körperstabilität
– man kann es fast überall mit geringen Aufwand machen.

Kräftigere Muskeln ermöglichen schneller und kräftigere Bewegungen, verstärken die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel, Sehnen, Knochen, Kapseln (Druck/Zug) und führt zu einer besseren Haltung und Wirbelsäulenentlastung.

Unterschied functional training – geführtes Maschinentraining

Entscheidend für einen optimalen Bewegungsablauf ist das richtige Verhältnis Bewegung und Stabilität.

Fußgelenk, Hüftgelenk – Mobilität.
Kniegelenk, Rumpfgelenk – Stabilität.

Erfüllen Fußgelenk und Hüftgelenk nicht die Voraussetzung – wenig Kraft, schlechte Proprizeptoren, müssen Knie und Rumpf das ausgleichen – d. h. ein Mangel an Stabilität führt zu Überlastung und das rächt sich dann.

Geführte Maschinen ersparen einen Trainer. Man setzt sich dazu meist auf einen Stuhl und führt dann Bewegungen aus. Stabilisieren muss man dabei kaum. Der Rücken lehnt sich an, braucht nicht mitzuarbeiten. Noch dazu findet die Bewegungsausführung in der offenen Kette statt. D.h. die Beine haben keinen Bodenkontakt. Die Kraftübertragung findet nicht so statt, wie sie normalerweise bei den meisten Sportart stattfindet. Beim Laufen hat man halt die Füße am Boden und Knie und Rumpf sollen stabilisieren.

Vorteil vom geführten Maschinentraining ist, dass man mehr Gewicht aufladen kann. (man muss ja nichts Stabilisieren), Nachteil ist das es nicht funktionell ist. Vorteil ist auch, man kann geführte Maschinen gut in der Reha einsetzen, wenn man bewusst ein Gelenk, Muskel isoliert trainieren will.

Funktionelles Training ist Training mit möglichst viel Gelenk und Muskelbeteiligung.

Ziel des funktionellen Trainings ist es, diese Schwachstellen aufzudecken und auszugleichen, bevor die Leistungsfähigkeit gemindert wird oder eine Verletzung entstehen kann.

Es dauert ziemlich lang bis die veränderte Bewegungsführung sich normal anfühlt und im Unterbewusstsein gefestigt ist. 1000 bis 10000 Wiederholungen.

Arme und Beine sollen sich bewegen können ohne dass die Wirbelsäule kompensieren muss. Die Kraft soll ohne Energieverlust vom Boden aus durch Hüfte und Wirbelsäule gehen. Wenn der Rumpf nicht stabilisieren kann, bzw zum Ausgleich gezwungen ist kostet es Energie.

Der untere Rücken muckt auf, wenn die Bauchmuskulatur nicht in der Lage ist die Rotation zwischen ersten und fünften Lendenwirbel zu kontrollieren. Im Gegensatz zur Lendenwirbelsäule soll die Brustwirbelsäule beweglich sein.