Die Füße – unsere Stiefkinder

Was sind unseren Füßen am ähnlichsten. —> Die Hände

Mit unseren Händen begreifen wir. Im wahrsten Sinn der Worte.

Auch unsere Fußsohlen sind dicht mit Nerven versorgt. Die Oberflächenbeschaffenheit regen die Nerven ständig an. Die von der Fußsohle aufgenommenen Reize wirken regulierend auf Haltung und Fortbewegung des ganzen Menschen. Der Großzehe kommt bei der Gewichtserteilung besondere Bedeutung zu.

Viele Füße haben jahrelange Kerkerhaft in ihren Schuhen – nicht artgerechte Haltung führt zu Kompensationsmechanismen. Unsere eigentlich bewegungsfreudigen Füße verkümmern. Es fehlt die Herausforderung. Permanent müssen sie sich flache Begebenheiten anpassen.

Die Folge: Knick- Senk-Plattfüße, Fersensporn, schmerzende Achillessehne. Man läuft nicht mehr auf seinen Füßen, sondern auf Felgen.
Unser Körper ist ständig auf Anpassung, Reaktion. Er reagiert auf Druck und Zug

Knickfüße – Kopfschmerzen????

Die Fersen werden schräg von oben belastet, Fußgewölbe sinkt ein, Beinachse drehen nach innen, das Becken kippt nach vorne, als Ausgleich entsteht ein Hohl- Rundrücken, der Nacken verkürzt und verspannt sich. Die vielen freien Nervenendigungen der tiefen Nackenmuskulatur reagieren auf die chronische Nackenverspannung. Ursache und Wirkung können im Körper sehr weit auseinander liegen.

Fersensporn

Unser Körper ist ständig auf Anpassung, Reaktion. Er reagiert auf Druck und Zug.
Man kann unseren Körper mit einem Tensegrity-Model aus der Architektur vergleichen.
Tensegrity setzt sich zusammen aus tension Zug/Spannung und integrität – Zusammenspiel.

Die Stangen auf dem Bild sind die Knochen und die Gummibänder sind die Muskeln. Spannungswege übertragen sich immer am kürzesten Weg. Man kann das mit einer Laufmasche vergleichen. Verändere ich an einem Punkt die Spannung, ändern sich die Spannungen am gesamten Weg. (Siehe Bilder)

Auch der Knochen reagiert auf Druck und Zug. Ist der Zug an der Knochenhaut durch die Plantarsehne zu stark, entzündet sie sich an dieser Stelle. Das geht soweit dass die Knochenhaut weggezogen wird und in der Lücke Knochenmaterial eingelagert wird.

Das gleiche kann auch auf der anderen Seite des Fersenbeins passieren. Am Ansatz der Achillessehne.

Übungen zur Vorbeugung: zur Wahrnehmung Fersenlot, Plantarstretch zur Mobilisierung, Wadenstretch zur Kräftigung, Koordination durch dynamisches Stehen, Übungen aus der Spiraldynamik…

Im akuten Stadium Schonung.

X, O oder eh gerade – funktionelle Beinachsenproblematik

Beim Laufen befinde ich mich überwiegend im Einbeinstand. Dies muss einmal muskulär gehalten werden können.

Bei einer geraden Beinachse geht das Lot durch die Mitte des Hüftgelenks, Kniegelenks, Sprunggelenks.
Kann das nicht muskulär gehalten werden, dann weicht das Knie nach innen oder außen aus.

Bei geraden unverdrehten Kniegelenken verteilt sich die Belastung gleichmäßig auf die innere und äußere Gelenksfläche des Knies.

1. Wenn das Knie nach innen geht (x-Beine) Bild 1

Dreht sich der Oberschenkel nach innen und der Unterschenkel zu stark nach außen, die Kniescheibe schielt nach innen, nicht gerade aus, die Füße stehen V-förmig auseinander dann ist das Knie nicht richtig verschraubt, sondern verdreht.

Bei X-Beinen werden die Außenflächen vermehrt belastet, die Innenseiten klaffen auseinander.
Diese einseitige Knorpelüberlastung kann jahrelang schmerzlos sein (sind ja kaum Nerven im Knorpel)

Folge: Zuerst einmal Überlasten die Muskelansätze und Bänder auf der Knieinnenseite, Muskeln und Bänder an der Knieaußenseite verkürzen sich. Die Knie werden Schritt für Schritt strapaziert. Gelenksblockaden, gefolgt von Verschleiß und Arthrose. Der Kniegelenksknorpel bekommt an der Außenseite eine Glatze.

Beim Bergablaufen wird das Knie gleich doppelt durch die Innendrehung und Innenknickung belastet.
1. In der Einbeinstandphase wenn das Knie stabilisieren werden sollte schielt die Kniescheibe nach innen (Kreuzbänder verdreht und nicht verschraubt)
2. In der Landephase, wird der Aufprall nicht optimal aufgefangen, weil das Knie nach innen weg knickt.

Prävention: Übungen zur Körper,- Bewegungssensibilisierung. Stabilisieren aber nicht verkrampfen. Stell dir vor du bist ein Cowboy und läufst den Berg, die Treppe hinunter.

2. Wenn das Knie nach außen geht (o-Beine) – Bild 2

Bei den O-Beinen drückt das volle Gewicht auf die Knieinnenseite, die äußeren Gelenksflächen klaffen auseinander.

Folge: durch die vermehrte Knorpelbelastung innen, kommt es eher auf der Innenseite zu Arthrosen. (Knorpel bekommt an der Knieinnseite eine Glatze)

Weiteres Problem: Läuferknie (Iliotibiales Bandsyndrom) Das Band stabilisiert das Knie am Außenrand. Neigt man zu O-Beinen (vor allem Männer) reibt das Band bei der Beugung des Knies.

Prävention: Kein einseitiges Bahnentraining ohne Wechsel der Rundenrichtung, meiden von Asphaltstraßen mit abfallenden Straßenrändern, Spannungsreduktion durch Massage, hartes Ausstreichen, Verbesserung Propriozeption, Abbau von Schonhaltung und Kompensationsbewegungen, konzentrisches, exzentrisches Training Hüftadduktoren, Dehnen Hüftabduktkoren, Kraftausdauertraining in der komplexen Funktionskette, Kraftaufbau Vastus medialis.

Prävention o-, x-Beine: gezieltes Beinachsentraining, Verbesserung Propriozeption. Je früher, desto präventiver.

Die Dosis macht die Medizin, die Dosis macht das Gift – reizendes Thema

If you don`t use it, you loose it.
Setze ich meinem Körper keine Reize, dann hat er auch keine Veranlassung sich anzupassen.

Was bringt mir eine gute Ausdauer????

Ermüdungswiderstandsfähigkeit steigt
Ermüdungstoleranz steigt
Ich erhole mich schneller von einer Ermüdung.

Wie wirkt sich Ausdauer auf meinen Körper aus:

Das Herz arbeitet ökonomischer. (Ruhe- und Arbeitspuls sinkt)
Der Herzmuskel braucht weniger Sauerstoff. Das Schlagvolumen steigt.
Der Herzmuskel vergrößert sich ökonomisch.
Das Blutvolumen nimmt zu.

Die Kapillarisierung im Skelettmuskel nimmt zu, die Blutverteilung im Muskel verbessert sich.

Die Fläche der gasaustauschenden Alveolen in der Lunge vergrößert sich. Die Durchlässigkeit für Sauerstoff wird größer. Die Atmung wird ökonomischer.

Der Energiestoffwechsel verbessert sich.

……….

Zusammengefasst, der Körper passt sich an die Herausforderung an. = Training

Wie weit kann ich meinen Körper ausreizen, was ist möglich?

Jeder Mensch hat eine autonom geschützte Reserve. Dabei handelt es sich um Leistungen die zur völligen Erschöpfung führen.

Wann brauch ich diese Leistung?

z.B. wenn mein Leben bedroht ist. Ist der Säbelzahntiger hinter mir her geht es ums Überleben, also kämpfen, rennen. Um banale Dinge wie Immunsystem, Entzündungen, Verletzungen kümmert er sich dann später, wenn die Gefahr gebannt ist.

Im Sport braucht man schon eine ausgeprägte Willenskraft um diese autonom geschützte Reserve (Mobilisationsschwelle) zu nützen.
Diese Mobilisationsschwelle lässt sich trainieren. D. h. ein hoch motivierter Sportler wird sich leichter tun an dieser Schwelle zu kratzen, als ein wenig trainierter Sportler.

Um aber auch einen Trainingseffekt zu haben, braucht der Körper die Chance zur Reparatur. Dann kann er sein Niveau auch höher schrauben. Es könnt ja wieder ein Säbelzahntiger angreifen, und der ist vielleicht schneller.

Gebe ich dem Körper nicht die Zeit zur Anpassung steigt meine Verletzungsanfälligkeit, mein Immunsystem wird schwächer.

Die Dosis macht die Medizin, das Gift.

Bin ich permanent im Wettkampfmodus gewöhnt sich der Körper an die Wettkampfsituation und kann sich nicht mehr ausreichend motivieren. D. h. vielleicht gibt’s eh keine Säbelzahntiger mehr, bis jetzt hat mich keiner erwischt.

Mit Wettkämpfen sammelt man Erfahrung und auch eine gewisse Härte, aber wie schon vorher geschrieben, die Dosis macht die Medizin.

Wann erreiche ich die optimale Reizschwelle????

Einer der schwierigsten Fragen. Man kann sie nicht mit km, oder Zeit beantworten.

Es hängt ab von genetischen Bedingungen, Alter, Trainingsalter, Trainingserfahrung, berufliche Belastung, …..

Bei einem fängt mit einem bestimmten Umfang das Training erst an, der andere ist damit schon überfordert.

Ist dein Bewegungsablauf nicht mehr technisch korrekt, kannst du deine Muskeln nicht mehr ökonomisch bewegen, fängt dein Körper an zu kompensieren, dann wird es Zeit dein Training zu beenden. (Kompensationen führen langfristig zu Verletzungen)

Schläfst du schlecht, Nachtschweiß, Müdigkeit, Herzdruck, Herzklopfen, beschleunigter Ruhepuls, Atemschwierigkeiten, zittern, schlechte Erholungsfähigkeit, innere Unruhe, Depression…..dann solltest du klären ob du dich nicht vielleicht im Übertraining befindest.

Die Dosis macht die Medizin, das Gift.

Kniebeuge -Teamarbeit – Arbeitsteilung

Bei den Gelenken wechselt Mobilität und Stabilität. D.h. das Fußgelenk ist für die Mobilität, das Kniegelenk für die Stabilität, die Hüfte wieder für die Mobilität und die Lendenwirbelsäule für die Stabilität verantwortlich.

Muskeln erfüllen ihre Aufgaben als Team. Meist sind mehrere Muskeln für einen Bewegungsablauf verantwortlich. Fällt einer auf Grund einer Verletzung aus, oder ist er als Teammitglied schlecht ausgebildet (trainiert) müssen die anderen oder der andere die Arbeit übernehmen. Das führt halt irgendwann zu einer Überlastung (burn out)

Bei vielen Menschen die an Rückenproblemen leiden, kann man feststellen, dass das Problem an der Hüfte liegt. Sie nicht mehr so mobil ist. Die Lendenwirbelsäule sollte eigentlich für Stabilität sorgen. Muss ein Gelenk (in dem Fall die Lendenwirbelsäule), die Mobilitätsfunktion übernehmen, verliert es seine Stabilität , die Folge ist Überlastung, Schmerzen.

Das gleiche mit dem Fußgelenk. Ist das Fußgelenk nicht mobil, kommt das Kniegelenk in Einsatz, obwohl es eigentlich stabilisieren sollte. Folge Knieprobleme.

Die Aufgabe eines Trainers ist es herauszufinden ob jemand Mobilitäts-, oder Stabilitätsschwächen hat. Wie löst ein Sportler seine Bewegungsaufgabe. Versucht der Körper zu kompensieren.

Eine Bewegungsaufgabe kann eine Kniebeuge sein.

Wenn jemand keine Überkopfkniebeuge schafft kann das ein Mobilitäts- aber auch ein Stabilitätsproblem im Rücken sein.

Kann er die Hüfte im Liegen nicht mehr als 90 Grad beugen ist schon mal die Beweglichkeit schlecht, kann er das im Liegen , aber bei einer Kniebeuge nicht, hat er vielleicht ein Stabilitätsproblem. D.h. der Körper lässt die Bewegung nicht zu, weil er sie nicht kontrollieren kann.

Auch wenn die Flexibilität der Fußgelenke, ischiocruaralen Muskulatur oder Hüfte mangelt kann die Qualität der Kniebeuge leiden.

Weiters schaut sich der Trainer bei einer Kniebeuge die rückwertige Streckerkette an. Ist der Gluteus zu schwach (oder kann nicht richtig angesteuert werden) muss die ischiocrurale Muskulatur die Hauptarbeit übernehmen. Wer verletzt sich dann am ehesten. Natürlich die ischio.. Krampf beim Wettkampf , Abbruch. Sie bekommt als Teammitglied das burn out, weil es überlastet wird.

Falsch wäre es die ischiokurale Muskel vorwiegend zu trainieren, weil man vermeintlich glaubt, sie ist schwach. (in Wirklichkeit hat sie zu viel arbeiten müssen) Richtig ist es in diesem Fall den Gluteus zu trainieren. Nur muss man es mal wissen.

Wie schaut es mit der Flexibilität des Fußgelenkes aus. Gibt es Probleme mit der Mobilität des Fußgelenkes oder ist die Wade verkürzt. Kann der Sportler bei der Kniebeuge die Ferse am Boden lassen???

Schafft es der Sportler die Knie hinter der Fusslinie zu halten.

Wenn nicht mangelt es entweder an Kraft oder Beweglichkeit. Die Beugung ist eine Herausforderung die der Quadrizeps bewältigen sollte. Eine Lösung für einen schwachen Quadrizeps ist die Knie weiter nach vorne zu schieben (Schwerpunkt verschiebt sich), geht aber nur so weit es die Mobilität der Fußgelenke zulässt.

Das ist nur ein Auszug von Beobachtungen, die man bei einer Kniebeuge machen kann.

Ein Personal Trainer (Präventionstrainer) ist dazu da, Schwächen zu erkennen und passende Übungen auszusuchen um Schwächen auszumerzen. (Aus den Muskeln gute Teamplayer zu machen.) Der Sportler muss oft auch noch lernen, die richtigen Muskeln anzusteuern. Ziel ist es den optimalen Bewegungsablauf zu automatisieren.

Ein Sportler hat eine gute Form, wenn die Bewegungsabläufe automatisiert sind, kein Muskel sich überarbeitet und daher geringer verletzt ist.

Dehnen oder nicht Dehnen?????

Dehnmethoden gibt es mindestens so viele wie Dehn-Gurus. Ich mag ja Gurus. Sie erklären Zusammenhänge sehr überzeichnet und fokussieren sich auf ein Thema. Was ich nicht so gerne mag, sie glauben nur sie haben Recht.

Streching, aktives Dehnen, passives Dehnen, statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, AED Methode, Funktionelles Dehnen, Fasciale Dehnmethoden…….ein Dschungel an Möglichkeiten.
Jede Art des Dehnens hat seine Vor- und Nachteile. Es kommt immer darauf an wer, wann, warum dehnt.

Ich kann mit Dehnübungen meine Beweglichkeit verbessern. Ich kann muskuläre Verspannungen lösen. Ich kann mich psychisch dabei entspannen.

Ein Trainer sollte möglichst viele Arten von Dehnungsmöglichkeiten kennen, um genau das zu finden, das gerade benötigt wird.

Wie schaut es z.B. beim Laufen aus. Soll man vor dem Laufen dehnen. Es kommt drauf an. Wenn, dann dynamisches Dehnen. Wenn dynamisches Dehnen, dann sollte der Sportler Erfahrung damit haben und über ein gutes Körpergefühl verfügen. Es kommt auch drauf an welche Art von Strecke, und wie schnell er sie läuft. Bei einer Sprintdistanz ist Beinhub gefragt. Da ist schon einiges an Beweglichkeit notwendig.

Sonst würde ich vom Dehnen vor dem Laufen abraten, das nimmt der Muskulatur die Spannung. Besser sind Mobilisationsübungen.
Nach dem Laufen, eventuell leichtes Dehnen, aber nur um die Schlackenstoffe schneller abzubauen. (aber finde es nicht wirklich notwendig)

Dehnen empfehle ich als eigene Trainingseinheit. Sie dient zur Erreichung einer ausgeglichenen Beweglichkeit.

Um Verspannungen entgegenzuwirken empfehle ich vor dem Dehnen die Muskeln mit einer Rolle (Massage für Arme) weich zu machen. Optimal wäre natürlich ein manueller Therapeut, der mit seinem fachlichen Gespür Verspannungen lösen kann.
Dann erst Dehnen. Es hat wenig Sinn in ein verspanntes Gewebe hinein zu dehnen.

Es ist aber zu wenig Verspannungen nur aufzulösen. Man muss die Ursache finden. Verspannungen entstehen, wenn ein Muskel überbelastet wurde. Er Arbeiten übernommen hat, für die er eigentlich zu schwach ist.

Der nächste Schritt ist dann diese muskuläre Dysbalance auszugleichen.

Dehnen als Verletzungsprophylaxe ist zu wenig.

Ein Grund für verkürzte Muskeln ist, wenn er stärker ist als sein Gegenspieler. z. B. die Oberschenkelvorderseite bei Läufern. (sozusagen verkürzt)

Warum soll ich ihn jetzt nur dehnen (in die Länge ziehen) ich will ja einen starken Muskel haben. Ich finde es vernünftiger die Rückseite zu stärken um diese Dysbalance auszugleichen.

Dehnen um die Beweglichkeit zu erhöhen ist wichtig. Dehnen um Dysbalancen auszugleichen geht nur mit Kombination Krafttraining.

Entscheidend ist immer das richtige Verhältnis von Kraft, Mobilität, Stabilität, Flexibilität.

Was hat die Schulter mit Laufen zu tun??? (Wir laufen ja mit den Beinen)

Bei der Haltungsanalyse schaut man sich von der Seite an ob Ohr – Schultergelenk – Ellbogengelenk – Kniegelenk – Fußgelenk im Lot sind.

Bei sehr vielen ist es nicht so. Das Ohr befindet sich sehr oft vor dem Schultergelenk.

Ein verspannter Oberkörper verursacht das sogenannte Upper-Cross-Syndrom. Ein nach vor gebeugtes, geducktes, die Schulter nach vor gezogenes schlaffes Erscheinungsbild, das mit explosiven Bewegungen und einer effektiven Atmung absolut unvereinbar ist.

Viele haben die Schultern meist unbewusst nach vorne gezogen. Wenn man lange sitzt, Rucksäcke trägt, bei langen Läufen, viel am Rad sitzt….

Das Problem ist eine unbewegliche Brustwirbelsäule, ein falsches Bewegungsmuster entsteht, das bis in den ganzen Rumpf geht.
Prävention: Innenrotatoren (Brust, Latissimus) gehören gedehnt. Wobei ich eher gegen passives statisches Dehnen bin.

Zu passives statisches Dehnen: Passiv wäre z.B. das typische vordere Oberschenkel Dehnen wobei ich mit meiner Hand den Fußknöchel umfasse und ich den Fuß zum Po drücke. D.h. die Oberschenkelrückseite (Gegenspieler) muss keine Kraft aufwenden und der Zug geht nur in eine Vektorrichtung. Das ist für mich nicht funktionell. Bewegung findet in vielen Richtungen statt. Ich ziehe den Muskel nur in einen bestimmten Winkel und das nicht mal mit eigener Kraft. Also wenn dehnen, dann mit möglichst vielen Vektorpositonen und mit der Kraft des muskulären Gegenspieler. Der Körper muss das Ausmaß der auftretenden Dehnung spüren, Energie speichern und den Muskel wieder in die Ausgangsposition zurückbringen.
Für dynamische Balance brauche ich Stabilität, Mobilität, Kraft und Schnellkraft im richtigen Verhältnis. Wobei ein Sprinter eine andere dynamische Balance braucht (viel Plyometrisches Training), als ein Langstreckenläufer (sollte natürlich auch beweglich sein, braucht sie aber nicht so explosiv)(das ist halt meine Meinung zum funktionellen Dehnen)

Außenrotatoren (Muskeln des oberen Rücken, Rotatorenmanschette, Schultern) kräftigen. Viele Zugübungen machen. (TRX, Theraband……)

Schaut zwar blöd aus, aber bei längeren Läufen die Hände in die Höhe strecken (wie wenn man Früchte vom Baum pflückt) um nicht so zusammengesackt zu laufen.

Beim Laufen kann man sich Kolben vorstellen, die sich auf und ab bewegen.

Auf der einen Seite streckt sich das Hüftgelenk voll durch, auf der anderen Seite werden die Gelenke (Hüft-, Knie- und Sprunggelenk) gebeugt.

Dabei ist ein harmonisches Zusammenspiel vom gesamten Rumpf und Beine (Energie speichern und frei zusetzen) entscheidend.
Nur wenn die Schultern und Nacken entspannt sind können sich die Arme frei bewegen.

Effizient ist es wenn die Ellenbogen im 90 Grad Winkel seitlich am Körper pendeln. Nicht vor dem Körper (macht man wenn man schwache Rhomboiden – Muskel zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt hat)

Hat man Schulterprobleme, beeinträchtigt das die Fähigkeit Spannung im Rumpf zu halten, während die Arme Kraft erzeugen.

Alles auf Zug – oder wie die Kniescheibe in ihrer optimalen Gleitbahn bleibt.

Die Kniescheibe liegt schützend vor dem Kniegelenk.
Sie überträgt die Kraft des 4-köpfigen Oberschenkelmuskel (Quadriceps). Die Sehnen des Quadriceps bilden die Patellasehne und darin befindet sich die Kniescheibe. Die Kniescheibe hat an der Innenseite einen Gelenksknorpel und gleitet in einer Rinne.

2 Muskelanteile verlaufen gerade, 2 Anteile schräg. Das Zusammenspiel ist entscheidend.
Man kann sich den Muskel wie einen Reiter vorstellen der sein Pferd lenkt. Die Sehnen sind die Zügel.
Zieht eine zu schwach oder zu stark, wird die Kniescheibe bevorzugt in eine Richtung gezogen, und kommt aus ihrer Spur.

Für das Kniegelenk ist das perfekte Zusammenspiel dieser Muskelanteile entscheidend .

Eine chronische, schmerzhafte Überlastung der Kniescheibensehnen nennt man Patella(=Kniescheibe)spitzensyndrom. Die Zugbeanspruchung der Sehne ist abhängig von der Muskelleistung der Quadrizepsmuskulatur. Bei Dysbalancen des Muskels ist der Zug einseitig auf die Patella, die Sehne wird überreizt , der Knorpel einseitig beansprucht.

Bei immer wiederkehrenden falschen hohen Belastungen kann es dann zu degenerativen Veränderungen im Bereich des Sehnengewebes kommen.

Am Anfang ist der Schmerz belastungsabhängig, verschwindet nach dem Aufwärmen, und irgendwann schmerzt es dann immer. Das Krankheitsbild kann sich über Monate, Jahre hinziehen und bei übergroßer Belastung immer wieder auftreten.

Ausgleichstraining stärkt die zu schwachen Muskelanteile.

Ist ein Läufer verletzt, setzt er sich aufs Rad.

Der Ergometer ist ein gutes Mittel sich die Ausdauer zu erhalten. Vor allem kann es knieschonend sein, da die Bodenreaktionskraft beim Radfahren wegfällt.

Aber es gibt einiges zu beachten. Lenker und Sitz sollten richtig eingestellt sein.

Rad fahren ist nicht Laufen. Es fehlt die Hüftstreckung, es muss nichts stabilisiert werden. (man sitzt ja auf einen Sattel und der Ergometer kann nicht Mal umfallen)

Die Haltung ist nach vorn über gebeugt. Das verkürzt die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, der Nacken verspannt sich und der ganze Rücken ist überdehnt und verspannt.

Sitzt man viel auf dem Rad ist Ausgleichstraining vor allem für den Rumpf dringend notwendig.

Das größte Manko sehe ich, dass man die Schwächen die meistens zu den Überlastungsverletzungen führten, weiter mit dem Radfahren gefördert werden.

Mangelnde Stabilität, schwache Beinachsen, keine Hüftstreckung .

Eines ist klar, Laufen belastet die passiven Strukturen (Gelenke, Bänder, Kapseln) des Körper. (Falsch belastet führt dies zu Schädigung / richtig belastet führt dies zur Stärkung)

Auf Dauer bringt es nichts das Knie zu schonen. Es muss durch ein vernünftiges, aufbauendes Training belastbar werden. Aber eben richtig belastet. D.h. Beinachsen sollten gehalten werden können, die Hüfte gestreckt, das Sprunggelenk linear, lateral beweglich, die Knie stabil, die Hüfte linear, lateral beweglich, die Lendenwirbelsäule stabil, die Brustwirbelsäule linear, lateral beweglich die Schulter und die Arme beweglich.

Noch einmal, weil es so wichtig ist: Wenn man richtig belastet stärkt Laufen sogar die passiven Strukturen!!!!

Für viele Läufer ist es schon normal zwischen verletzungsfreie Saison und mit Verletzung kämpfenden belastende Saison zu unterscheiden. Das sollte doch so nicht sein. Ein Lauftraining sollte nachhaltig sein und durch ein präventives auf die persönlichen Schwächen und Stärken abgestimmtes Training sein.

Am besten kann ein Personal Trainer auf deine individuellen Schwächen und Stärken eingehen. Das kann auch zu einer verletzungsfreien Saison beitragen.

Das „Who is Who“ der Muskeln.

Agonisten:
sind die „Hauptverantwortlichen“ einer Bewegung. Die Muskelfasern verlaufen in der Bewegungsrichtung und haben den günstigsten Drehmoment. Er ist meistens der größte und gelenksnaheste Muskel. z.B. der Gluteus max. bei der Hüftstreckung. ( Ursprung: Darmbein, Sitzbein,Steißbein Ansatz: Oberschenkelaufrauhung und Tractus iliotibialis)
Iliopsoas bei der Hüftbeugung. (Ursprung: Wirbelsäule und Darmbeingrube, Ansatz: kleiner Rollhügel am Oberschenkel )

Synergisten:
Sind ebenfalls dynamisch an der Bewegung beteiligt, haben geringere Drehmomente und geringeren Arbeitsanteil. Die Fasern liegen nicht optimal in der Bewegungsrichtung.

Stabilisatoren:
Gewähren die Körperhaltung und sichern die Gelenke damit die einwirkenden Kräfte belastungsarm ableitet werden. Beim Laufen entsteht bei jedem Bodenkontakt eine Kraft, die den Oberschenkelkopf aus der Pfanne hebeln möchte. Durch die Kraft der Hüftstabilisatoren (Abduktoren des Hüftgelenks und Hüftrotatoren (z.B. Piriformis) wird der Oberschenkelkopf wieder in Richtung Hüftpfannenzentrum gebracht. Daher ist dem endsprechendes Hüftabduktions- und Hüftrotationstraining für eine gute Hüftstabilisierung so wichtig.

Antagonisten
Sind die Gegenspieler der Agonisten. Sie unterstützen den Gelenkschutz und übernehmen bei schnellen Bewegungen die Bremsfunktion. Sie helfen eine Bewegung präzise auszuführen.

Asymetrien sind oft Ursachen für Überlastungen (Verletzungen). Überbeweglichkeit in einer Richtung und Steifigkeit in der anderen Richtung. Darum sollte man beim Beweglichkeitstraining (Dehnen) darauf achten keine Asymetrien zu entwickeln.
Meine Herausforderung ist herauszufinden wie Bewegungsaufgaben gelöst werden.
Wird kompensiert und warum? (Kraft, Ansteuerung)
Kann der Muskel nicht angesteuert werden, dann kann sensomotorisches Training eine Lösungsmöglichkeit sein.
Fehlt es an Kraft? Ist spezielles Krafttraining der richtige Weg.
Meistens ist es eine Kombination von Beidem.

Ein gutes Zusammenspiel der Muskeln führt zu einer ökonomischen Bewegung .
Ökonomische Bewegung führt dazu das kinetische Energie z. B. bei der Landephase beim Laufen durch Muskelarbeit abbaue. Die Landung ist weicher, die passiven Strukturen (Gelenke, Knochen, ….) werden weniger belastet.

Immer wieder Knieprobleme – was tun?????

Zuerst Mal beim Arzt oder Therapeuten abklären ob mein Knie geschädigt ist.

Wenn nicht dann kann ich präventive Maßnahmen setzten, damit es zu keiner Schädigung kommt.

Beruhen die Probleme auf muskuläre Schwächen und fehlerhafter Bewegungsausführung kann man noch mit Training das Problem beheben.

Schmerzen in den Knien hängen sehr oft mit mangelnder Stabilität der Hüfte und mangelnde Mobilität der Fußgelenke zusammen. Auch das Iliotibialband das vom Po zur Kniescheibe führt, kann eine Ursache sein.

Stabilisiert man die Fußgelenke mit Tapes, kann sich das auf das Kniegelenk auswirken. Fußgelenk ist nicht mehr mobil, Knie muss es ausgleichen.

Ist die Hüfte nicht stabil, Knie muss es ausgleichen.

Im Basketball treten Patellofemorale Schmerzsyndrome recht oft auf. Basketballspieler haben hohes Schuhwerk und meistens Tapes um sich vor häufigen Fußgelenksverstauchungen zu schützen.

Bei Fußballspielern gibt es weniger Fußgelenks, bzw. patellofemorale Verletzungen. Sie haben ein anderes Schuhwerk, Fuß und Knie sind veranlasst, sich selbst zu kräftigen und schützen.

Knie mit Eis und Taping zu behandeln ist nicht immer sinnvoll. Besser wäre ein sorgfältiges Kräftigungsprogramm, dass besonders auf exzentrische Beugebewegung , Adduktion und Innenrotation des Knies abzielt. Besonders Frauen haben oft Schwächen in der Hüftabduktion und -außenrotation.

Oft reagiert der gluteus medius (Po) durch Überlastung mit Verhärtungen.

Schritte zur Verbesserung der Stabilität und Mobilität:
1. Gluteus medius mit Fascienanwendungen (Rolle, Ball) weich machen.
2. Reaktives neuromuskuläres Training der Hüftabduktoren mit Kräftigung der Knie- und Hüftstrecker. (von der leichten Übungsvariante aufbauend zur schwierigeren Variante)
3. Kräftigung der Hüftstrecker

Um ein patellofemorales Schmerzsyndrom langfristig in den Griff zu bekommen, muss die Ursache der Schmerzen angegangen werden. D.h. die unteren Extrimitäten muss man als Ganzes betrachten.

Das optimalste Training funktioniert am besten mit einem Personal Trainer der genau auf deine muskulären Schwächen eingeht. Bevor du von mir einen Trainingsplan bekommst, gibt es einmal eine Haltungs- Bewegungsanalyse und Muskelfunktionstest. Zwischendurch wird immer wieder dein Trainingsfortschritt überprüft und angepasst.

Schmerzen sind immer ein Zeichen das Training zu beenden. Auch Anlaufschmerzen.

Schmerzen sind nicht immer Entzündungen. Vor allem chronische Schmerzen (über längeren Zeitraum. ) Dann hat sich die Sehne aufgrund chronischer Überlastung bzw. unzureichender Behandlung verändert. Sie spricht dann auch nicht mehr auf Kühlung und Entzündungshämmern an. Im Gegenteil, ich schwäche bei langfristiger Einnahme von Entzündungshämmern weiter. D.h. ab zum Therapeuten, der die betroffene Sehne kontrollierter Belastung aussetzt, damit sich die Strukturen optimal aufbauen kann.

Auch sollte man Entzündungshämmer nicht vorschnell einsetzen. Entzündungen gehören zum Heilungsprozess einer Wundheilung. Unterbreche ich dauernd den Wundheilungsprozess nehme ich der Wundheilung die Chance vollständig zu heilen.
Eine Nebenwirkung von Ibutropfen sind Knochenmarksödeme. Also Vorsicht bei Selbstmedikation. Lieber den Arzt oder Therapeuten fragen ob ein Schmerzmittel oder ein entzündungshemmendes Mittel angebracht ist.