Personal Training – effektiver – wieso????

Es gibt Haltungsfehler, Haltungsschwächen, Haltungsschaden.

Haben deine Haltemuskeln den Kampf gegen die Schwerkraft verloren? Befindet sich dein Körper nicht mehr in seinem ökonomischen Lot?
Haltungsschwächen sind Zeichen dass die Muskeln nicht mehr Haltungsaufgaben bewältigen können. Durch gezieltes präventives Training kann man den Körper davor bewahren einen Haltungsschaden zu manifestieren.

Bei der Haltungsanalyse schaue ich mir Unterschiede zwischen rechter und linker Körperhälfte an. Wie schaut es mit dem Tailiendreieck aus. Wie schaut die Haltung von der Seite aus. Welche Muskeln ziehen den Körper nach vorne, welche nach hinten. Kopfhaltung….

Weiteres mache ich einen Muskelfunktionstest. Verschiedene Muskeln werden getestet ob sie schwach oder verkürzt sind. Wie weit können einzelne Muskeln gebeugt, gestreckt werden.
Muskuläre Dysbalancen stellen ein Ungleichgewicht zwischen funktionell zusammen gehörigen Muskeln dar. Daher bekommt der Sportler noch einige Bewegungsaufgaben zu lösen.

Hat er Schwierigkeiten bestimmte Muskeln anzusteuern (dann sind viele sensomotorische Übungen gefragt) oder ist der Muskel zu schwach (dann benötigt er isoliertes Training) oder funktioniert die Zusammenarbeit der Muskeln nicht, dann braucht es funktionelles Training.

Dann wird ein Trainingsplan erstellt, der nach jedem Training adaptiert wird. Viele Übungsvorschläge die genau angeleitet werden um sie dann auch alleine daheim durchgeführt werden können. (vor allem abwechslungsreich – damit es nicht langweilig wird)

Ich finde es schade, wenn ich schnelle Läufer sehe, die so eine schlechte Athletik haben, dass sie es nicht schaffen die Arme beim Laufen neben dem Körper pendeln zu lassen, anstatt vor dem Körper. Die Beine sind schnell und der Oberkörper bremst durch schlechte unökonomische Zusammenarbeit. Da sehe ich bei vielen Läufern Verbesserungspotential.

Oberkörpertraining wird sehr oft von Läufern vernachlässigt oder Übungen werden falsch ausgewählt.

Meine Herausforderung als Personal Präventionstrainer ist es mit dem Sportler effizient und zielgerichtet zu arbeiten. Abgestimmt auf seine speziellen Bedürfnisse.

Ich achte auf Ausweichbewegungen, Einhaltung der Bewegungsachsen, auf die richtige Trainingsmethode, richtige Dosierung. Qualität geht vor Quantität. Richtige Geschwindigkeit, Vorbeugung/Beseitigung von muskulären Dysbalancen. Richtige Atmung …..um nur einiges zu nennen.

Dysbalancen führen oft zu Überlastungen/Schäden.
Schwacher/Verspannter Iliopsoas kann zu Leistenproblemen führen. Muskeln der Leiste müssen mehr bei der Beugung arbeiten und überlasten.
Schwache Stabilität des Beckens führen zu Rückenproblemen/ISG.
Schwache Glutäen (PO) überlasten den Rest der Streckerkette (Ischiocruralmuskeln)
Schwächen führen einfach zu einem unökonomischen Bewegungsablauf, macht Läufer langsam und verletzungsanfällig.

Muskelfunktionstest

Bei einem Erstgespräch, das zur Grundlage der Trainingsplanerstellung dient führe ich verschiedenste Leistungsdiagnostische Tests durch. Einer davon ist ein Muskelfunktionstest.

Verletzungen im Laufsport sind selten schicksalhafte Unfälle. Meistens hat man die Verletzungen durch falsche Bewegungsmuster erlangt. Sind die Muskeln nicht im Einklang,  zu schwach oder der Bewegungsumfang ist aus den verschiedensten Gründen unzureichend, sind Überlastungsverletzungen vorprogrammiert.

Überlastungen können vermieden werden, wenn die richtigen Muskeln zum richtigen Zeitpunkt  in der Beuge- bzw. Streckerschlinge zusammenarbeiten. Das schwächste Glied in der Kette bringt die ganze Bewegungsabfolge zum scheitern.

Beide Körperhälften sollten gleich gut arbeiten. Es gilt herauszufinden, ob es da seitliche Differenzen gibt, um dies dann bei den Übungen zu berücksichtigen.

Es gibt Muskeln die eher Haltefunktion haben, und Muskeln die vorwiegend zur Bewegung dienen.

Erfüllen sie die geforderte Funktion? Z.B. ist der Gluteus max. (Po)einer der wichtigsten Laufmuskeln – er kann auf Grund eines verspannten Iliopsoas (Hüftbeuger) schwach sein.

z. B. Ein mangelnder Gluteus führt zu einer Kompensation durch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die hat einen ungünstigeren Winkel und verspannt dann bei längeren Läufen. (vor allem bei Wettkämpfen) auch kann es dann zu Schmerzen im Knie kommen, wenn der Gluteus nicht aktiv arbeiten kann.

Beispiele von Muskelfunktionstests: (es wird die Kraft bzw. Beweglichkeit von Muskeln und Muskelgruppen getestet)

Iliopsoas Test: Gibt es Einschränkungen  in diesem Bereich (Beweglichkeit)

Adduktoren-Test, Abduktkoren –Test: – beide Muskelgruppen sind für die Hüftstabilität – Beinachsen wichtig. (Kraft)

Quadriceps femoris Test: – vordere Oberschenkelmuskulatur (Kraft und Beweglichkeit)

Trizeps surae Test: – Wie beweglich ist der Bereich der Wade (Wadenmuskulatur, Achillessehne)

Tibialis anterior Test:  – vorderer Schienbeinmuskel (Beweglichkeit)

Erector spinae Test: – Lange Rückenstrecker – (Beweglichkeit)

Rectus abdominus Test: – Bauchmuskeln (Kraft)

Pectoralis major Test: – Brustmuskeln (Beweglichkeit)

Ischiocurales Test: –Oberschenkelrückseite (Beweglichkeit)

Glutaeus maximus: – großer Gesäßmuskel (Kraft) Er ist für die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich. (sitzender Laufstil)

Stelle ich hier Schwächen fest wird das im Trainingsprogramm berücksichtigt.

Trainingsaufbau nach Verletzungen

 

Nach Verletzungen braucht der Wiedereinstieg zum Laufen ein besonders strukturiertes Training.

Das Training von verletzten Läufern  erfolgt,  ähnlich wie beim „All-inclusive Package“ für Läufer. D.h. ist die Akutphase (Therapie)  vorbei, kann ich mit dem Trainingsplan nach Maßgabe deines Arztes beginnen. Du bringst deine Befunde, Diagnosen mit. Dein Arzt gibt die Vorgabe, wie weit du schon belastbar bist. Und ich erstelle dir einen Trainingsplan.

Wir beginnen mit einem Erstgespräch mit div. Leistungstests, soweit es deine Verletzung zulässt.

Die Leistungstests bestehen aus Muskelfunktionstests um deine muskulären „Stärken und „Schwächen“  festzustellen. Besteht ein Missverhältnis zwischen den einzelnen Muskelgruppen? Wo mangelt es am Bewegungsumfang.

Es folgt eine Haltungsanalyse. Befindet sich dein Körper im Lot oder kompensiert er. Haltungsschwächen

führen zu Haltungsfehler und die wieder zu Haltungsschäden.

Bei der Bewegungsanalyse analysiere ich das Zusammenspiel deiner Muskeln bei einer Bewegungsaufgabe. Welche Muskeln führen die Bewegungsaufgabe aus. Versuchst du zu kompensieren?

Bei immer wiederkehrenden falschen Belastungen kommt es zu Verletzungen.

Auf Grund meiner Tests bekommst du ein Bewegungsprogramm um Verletzungen in Zukunft zu vermeiden.

Preis des Erstgesprächs: incl. Leistungsdiagnosen (Muskelfunktionstest, Haltungsanalyse, Bewegungsanalyse) – Erste Trainingsempfehlung € 120,–

Der 2. Termin erfolgt im Studio (in-form) Wir haben unsere erste Trainingseinheit. Du bekommst von mir einen Trainingsplan zugeschnitten auf die Leistungsdiagnose und Vorgaben deines Arztes.  Die Übungen sind natürlich läuferspezifisch ausgerichtet.

Sobald es möglich ist treffen wir uns auf einer Laufstrecke. Es folgt Lauftechniktraining, wir machen Lauf-ABC, Intervalltraining. Ich werde deinen Laufstil begutachten (auch auf Video aufnehmen). Das bedeutet ich stehe als Trainer am Rand, achte auf deinen Laufstil, gebe die Intervall- und Pausenzeit vor und greife ein, wenn es notwendig ist.  Zwischendurch treffen wir uns immer wieder im Studio und du bekommst begleitend zu deinem Lauftrainingsplan Stabilitäts-, Kraft-, Mobilisationsübungen-,…….. Ich zeige dir auch Methoden zur Regeneration (Black roll, Eigenmassagen, Atemtechnik….)

Da es ein Personaltraining ist, hängt die Art des Trainings sehr von deinen Bedürfnissen ab.

Ein Personal Training eignet sich nicht unbedingt für jeden Läufer. Personal Training ist sehr intensiv, du bist als Sportler dauernd unter Beobachtung. Man kann sich als Sportler nicht in der Gruppe verstecken. Die Übungen sind aber exakt auf dich abgestimmt. Ich schaue auch darauf dass du dich nicht überforderst. Personal Training ist sehr leistungsorientiert, egal welches Niveau du hast.  Also weniger geeignet für Läufer, die den Social Faktor für die Motivation brauchen.

Ich trainiere grundsätzlich nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Mir ist es wichtig vorausschauend zu trainieren. Das Training soll auch nachhaltig sein. Schnell erreichte Erfolge verpuffen auch wieder schnell. Um auf Dauer Erfolg zu haben braucht es Geduld und eine möglichst verletzungsfreie Saison.

Preise für Einzeltraining:

1 – 4 Trainingseinheit: € 65,–

2-8 Trainingseinheit: € 60,–

jede weitere Trainingseinheit: € 55,–

All-inclusive Package

Das „All-inclusive Package“ für Läufer ist ein Einzelcoaching ausgerichtet auf spezielle Bedürfnisse eines Läufers.

Geeignet ist mein Training für Anfänger (auch Frauen in und nach der Schwangerschaft)  aber auch für ambitionierte Hobbyläufer, die strukturiert trainieren wollen. Trainingsfehler (nicht Beachtung von Trainingsgrundsätzen – wann, wie oft, welche Trainingsmaßnahme) führen oft zu Überlastungen und Verletzungen.

Ein Personal Training eignet sich nicht unbedingt für jeden Läufer. Personal Training ist sehr intensiv, du bist als Sportler dauernd unter Beobachtung. Man kann sich als Sportler nicht in der Gruppe verstecken. Die Übungen sind aber exakt auf dich abgestimmt. Ich schaue auch darauf dass du dich nicht über- bzw. unterforderst. Personal Training ist sehr leistungsorientiert, egal welches Niveau du hast.  Also weniger geeignet für Läufer, die den Social Faktor für die Motivation brauchen.

Ich trainiere grundsätzlich nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Mir ist es wichtig vorausschauend zu trainieren. Das Training soll auch nachhaltig sein. Schnell erreichte Erfolge verpuffen auch wieder schnell. Um auf Dauer Erfolg zu haben braucht es Geduld und eine möglichst verletzungsfreie Saison.

Wir beginnen mit einem Erstgespräch. Ich benötige deine Wettkampfergebnisse, Informationen über dein bisheriges Training, Ziele werden definiert. Ich analysiere dein bisheriges Training. Ich stelle deinen sportlichen „Jetztzustand“ mittels Leistungsdiagnosen (Muskelfunktionstests, Haltungsanalysen, Bewegungsanalysen, Conconitest) fest.

Der  Muskelfunktionstests dient dazu deine muskulären „Stärken“ und „Schwächen“  festzustellen. Besteht ein Missverhältnis zwischen den einzelnen Muskelgruppen? Wo mangelt es am Bewegungsumfang.

Es folgt eine Haltungsanalyse. Befindet sich dein Körper im Lot oder kompensiert er. Haltungsschwächen führen zu Haltungsfehler und die wieder zu Haltungsschäden.

Bei der Bewegungsanalyse analysiere ich das Zusammenspiel deiner Muskeln bei einer Bewegungsaufgabe. Welche Muskeln führen die Bewegungsaufgabe aus. Versuchst du zu kompensieren?

Bei immer wiederkehrenden falschen Belastungen kommt es zu Verletzungen.

Auf Grund meiner Tests bekommst du ein Bewegungsprogramm um Verletzungen in Zukunft zu vermeiden. Meine Übungen kommen meistens aus dem funktionellen Bereich und sind mit eigenem Körpergewicht oder Kleingeräten zu bewältigen. Daher auch einfach zu Hause durchzuführen.

Preis des Erstgesprächs: incl. Leistungsdiagnosen (Muskelfunktionstest, Haltungsanalyse, Bewegungsanalyse) – Erste Trainingsempfehlung € 120,–

Der 2. Termin erfolgt im Studio (in-form) Wir haben unsere erste Trainingseinheit.  Die Übungen sind natürlich läuferspezifisch ausgerichtet und abwechslungsreich.

Wir treffen uns auch auf einer Laufstrecke um Lauftechniktraining,  Lauf-ABC, Intervalltraining durchzuführen.  Ich werde deinen Laufstil begutachten (auch auf Video aufnehmen). Ich stehe als Trainer am Rand, achte auf deinen Laufstil, gebe die Intervall- und Pausenzeit vor und greife ein, wenn es notwendig ist.  Zwischendurch treffen wir uns immer wieder im Studio und du bekommst begleitend zu deinem Lauftrainingsplan Stabilitäts-, Kraft-, Mobilisationsübungen-,…….. Ich zeige dir auch Methoden zur Regeneration (Black roll, Eigenmassagen, Atemtechnik….)

Da es ein Personaltraining ist, hängt die Art des Trainings sehr von deinen Bedürfnissen ab.

 

Preise für Einzeltraining:

1 – 4 Trainingseinheit: € 65,–

2-8 Trainingseinheit: € 60,–

jede weitere Trainingseinheit: € 55,–

Läufst du schon, oder sitzt du noch.

Viele Läufer haben einen sitzenden Laufstil. Die Kraft zur Hüftstreckung fehlt. Hier trennt sich beim Läufer der Streu vom Weizen. Ohne Hüftstreckung kannst du dich aber nicht optimal mit jeden Schritt nach vorne abdrücken. Im Gegenteil, jeder Schritt bremst dich. Man hört es auch. Plumpsend bewegt sich der Läufer vorwärts. Großer Energieeinsatz ist notwendig, die Dynamik fehlt.

Kein Wunder. Der Körper kennt ja nichts anderes. Es fängt ja schon mit dem Sitzkreis im Kindergarten an und endet im Sitztanz im Seniorenheim. Dazwischen sitzt man noch seine Zeit in der Schule, Studium, Büro, Auto, vor dem Fernseher ab. Mich wundert es dass es auf der Rolltreppe noch keine Sitzgelegenheit gibt. Permanent befindet man sich in geduckter, sitzender Haltung. Da wird dann noch in Sitzhaltung (ohne Hüftstreckung) gelaufen. Der Körper kann und kennt es ja nicht anders.

Laufen ist ja so einfach. Ein Fuß vor dem anderen. Leider ist es nicht so. Ohne optimaler Hüftstreckung, – Beugung, Abduktion (sind die Abduktoren schwach sinkt das Bein in der Standphase tiefer und es kommt zu Ausgleichsbewegungen im Rumpf) Adduktion (hilft bei der Gleichgewichtshaltung des Beckens mit) ist laufen eher mau…..Ohne gescheite Athletik kommt es zur vorzeitiger Ermüdung und irgendwann zur Verletzung.Eigentlich Schade, man hat seine km abgespult, Stoffwechsel würde passen, aber die Muskeln, Bänder, Gelenke geben w.o.

Einige Probleme die auftreten können:

M.piriformis.:
liegt im Becken, stabilisiert das Becken, hat wenig Patz und liegt über dem N. ischiadicus.

Muskuläre Verspannung, Sehnen und Sehnenscheidenreizung bis Entzündung führen zu einer mechanischen Reizung der N. ischiadicus. Bei Hüftbeugung, kann es zu Schmerzen in der Gesäßregion kommen.

Vorbeugung: fasciale release, Dehnen, Ausschalten von Fehlhaltungen, Ausschaltung falscher Bewegungsausführung…..

Bild 1 Dehnung Piriformis, Bild 2 Selbstmassage Piriformis

Kreuz-Darmbeingelenk: ISG

Das ISG ist eine sehr straffe Verbindung zwischen dem Becken und dem Kreuzbein. Es muss sehr hohe Kräfte aufnehmen können. Es verschiebt sich im kleinen Umfang bei der Bewegung hin und her. Kann eine Verschiebung muskulär nicht mehr zurückgeführt werden ist es blockiert. Das führt natürlich zu Bewegungseinschränkung und das schmerzt. Für einen normalen Gang (Lauf) ist es notwendig, dass das Becken (Hüftschaufel) nach vorne rotiert (Bein wird funktionell länger) und dann wieder nach hinten. Funktioniert das nicht, blockiert das ISG, dann hat man ein funktionell längeres Bein, Beckenschiefstand. Der Knochen des Beines ist nicht länger.
Der Therapeut provoziert mit verschiedenen Tests eine Beinlängendifferenz. Ändert sich die Beinlänge nicht, liegt die Vermutung Nahe, dass das ISG blockiert ist.
Natürlich ist es dann Blödsinn diese funktionelle Beinlängendifferenz durch Einlagen auszugleichen, dadurch verschlimmere ich meine Situation.
Läufer, deren Beinachse aufgrund vom fehlenden (falschem Training) Ermüdung , falschen Schuhen nicht mehr stabil halten können sind häufiger gefährdet.

ISG-Blockierung.:
Eingeschränktes Gelenkspiel im Kreuzdarmbeingelenk. Beinlängendifferenz , wiederholte Mikrotraumatisierung und Überlastung. Schmerzausstrahlung über Gesäß bis Kniekehle

ISG-Arthrose:
Kommt es zu wiederholten Überbelastung kann sich die Bandstruktur entzünden, funktionell verkürzt sich das Bein, die Rückenstreckmuskulatur verhärtet, der Gelenksspalt verschmälert sich, es kommt zu überbrückender Verknöcherung, es entsteht ein Schmerzvermeidungsverhalten
Vorbeugung: Vermeidung funktionellen Fehlbewegungen, Kraftausdauertraining in der geschlossenen Bewegungskette, Training der Hüftstrecker, Koordinationstraining, Beinachsentraining, Sprungtraining, Laufschule; Haltungs- Bewegungskontrolle, Dehnen, Gang-, sensomotorisches Training….

Iliopsoas:
Beugt in der Hüfte. Läufer neigen häufig unter einer Verkürzung. Ist der Gegenspieler zur Hüftstreckung, d.h. ist der Hüftbeuger verkürzt kann ich die Hüfte nicht gescheit strecken, dadurch verkürzt sich die Abstoß und Vortriebsphase. Damit die Schrittlänge aufrecht erhalten werden kann, wird das Becken und die Wirbelsäule verstärkt gegeneinander rotiert. Es kommt zu Lendenwirbelsäulen Beschwerden.

Schlecht bei verkürzten Iliopsoas sind die geraden Crunches mit fixierten Beinen. Statt den Bauchmuskeln wird der Iliopsoas der eh schon verkürzt ist, trainiert.

Trainiert gehören die Gegenspieler der Hüftstrecker: Oberschenkelrückseite, Gluteus…,

Dehnen nach dem Laufen – Sinnvoll oder nicht????

(nach Weineck/Sportbiologie)

Wir haben in unseren Muskeln und Sehnen Rezeptoren (Muskelspindeln und Sehnenspindeln) Unser Körper braucht eine Mindestspannung um überhaupt aufrecht gehen zu können. Im Schlaf wird der Tonus gesenkt und bei muskulärer Betätigung steigt er.

Muskuläre Ermüdung hebt die Empfindlichkeit der Muskelspindel. Dehnung führt reflektorisch zu einer Abwehrspannung. Daher kein Dehnen.

Nach längeren Laufen fühlt man sich eher unbeweglich. Die Muskeln sind hart und angespannt. Warum ist das so?

Im Muskel hat sich Laktat angesammelt.Er ist übersäuert. Der Körper bringt dann viel Wasser zu dem Muskel, damit das Laktat wieder weggeschwemmt wird. Daher fühlt sich der Muskel dicker an, weil er eben nach der Anstrengung viel Wasser gespeichert hat. Außerdem hat der Körper das ATP (unseren Treibstoff) verbraucht. ATP ist auch ein Weichmacher der Muskulatur.

Statisches Stretching hemmt die Durchblutung der Muskulatur.

Die Muskulatur benötigt aber nach einer Belastung eine optimale Ver- und Entsorgung. Die Nährstoffe müssen ungehindert an- und Stoffwechselabfallprodukte abtransportiert werden.

Längerdauernde statische Dehnung behindert über die damit verbundene Kompression der Kapillaren die notwendige Durchblutung.

Sinnvollere regenerative Sofortmaßnahmen sind Auslaufen, und sofortiger Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Vitaminersatz.

Frühestens eine Stunde nach einem Training oder Wettkampf kann gedehnt werden.

Hilft Dehnen bei Muskelkater?

Muskelkater sind Mikroverletzungen des Muskels. Weiteres daran herumzehren oder massieren ist daher wenig sinnvoll. Dehnen hemmt, da es durch länger gehaltene Zugspannung durchblutungsmindert wirkt die entzündlichen Reparationsphasen.

Der Stoff aus dem die Läufer sind oder was Laufen mit Grillen und Kerzerln zu tun hat.

Es gibt zwei Arten von Stoffwechsel. Stoffe aus denen wir Energie holen und Stoffe aus dem unser Körper besteht (Muskeln, Blut, Hormone, …..). Also Energiestoffwechsel (Kohlehydrat und Fettstoffwechsel) und den Baustoffwechsel (Eiweiß)

Weils zur Jahreszeit passt, stellt euch einen Kugelgriller vor. Dann befüllt den Kugelgriller mit Kerzenwachs. Dann gebt noch einen Docht dazu. Wenn ihr die Riesenkerze anzündet brennt sie ziemlich lange. Wahrscheinlich reicht der Wachsvorrat ein paar Tage. Die Kerze bring etwas Licht und etwas Wärme, aber zum Grillen eines Koteletts wird es nicht reichen. Ihr könnts die Kerze noch etwas optimieren. Mehr Dochte hineingeben. Aber so richtig heiß wird es nicht, jedenfalls fürs Grillkotlett ist es zu wenig.

Ähnlich funktioniert unser Fettstoffwechsel. Er gibt Energie und das sehr sehr sehr lange. Aber zum Sprinten reicht es nicht. Nur ohne Fettstoffwechsel könnten wir keinen Marathon laufen. Diese Grundenergie ist einfach notwendig.

Speziell trainiert wird dieser Stoffwechsel mit langen Läufen. Ziel ist es viele Dochte zu aktivieren. D.h. den Körper soll lernen möglichst effizient zu laufen. Die Fetttröpfchen die sich im Blut befinden möglichst klein aufzulösen und der Muskel soll lernen möglichst viel davon aufzunehmen. Dazu braucht es den Reiz und den bekommt er wenn ich die langen Läufe im Fettverbrennungsbereich laufe. Mit jedem langen Lauf lernt der Körper optimierter zu laufen. Baue ich in meine langen Läufe eine Endbeschleunigung oder verbinde ich sie mit einem Wettkampf, verlasse ich den Fettverbrennungsbereich. Kann natürlich auch seine Berechtigung haben (Tempohärte zu trainieren), aber ich muss mir dabei auch klar sein, dass ich dann um so weniger im Fettverbrennungsbereich trainiert habe.

Ich kann meinen Kugelgriller auch mit Grillkohle füllen. Das gibt genug Energie um mein Kottelet zu grillen. Aber der Griller hat nur ein begrenztes Füllvermögen. Und ist die Grillkohle verbraucht, geht gar nichts mehr. Mit einem Griller voll Grillkohle kann ich nicht mehrere Tage grillen. Ich kann zwar zwischendurch etwas nachlegen und ich kann die Grillkohle gut verteilt in den Griller legen und für die richtige Sauerstoffzufuhr sorgen. Ich kann auch den Deckel drauf geben. Dann verbrennt mein Kotelett nicht, wird aber richtig gut durch.

Ähnlich funktioniert unser Kohlehydratstoffwechsel. Mit seiner Energie kann ich richtig schnell sein. Aber halt nur eine begrenzte Zeit. Und die Energie muss ich mir gut einteilen. Bin ich zu schnell ist sie bald verpufft und ich hab nur mehr die langsame Kerzerlenergie. Das muss trainiert werden, damit der Körper lernt richtig zu dosieren, optimiert darauf zuzugreifen.
Die Kunst ist es auf beide Energien zuzugreifen. Das macht ausdauernd und schnell.

Ja da wäre noch der Baustoffwechsel. Unser Eiweiß. Das ist unser Notvorrat. Kann der Körper nicht mehr auf seinen Energiestoffwechsel (Fett, Kohlehydrate) zugreifen, dann verstoffwechselt er sich selber. D.h. Der Kugelgriller brennt.

VO2max – Laufen an der Kotzgrenze

VO2max – was ist das überhaupt?

VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Wie messe ich das?

Geht nur in einem geschlossenen System. Ich muss herausfinden wieviel von dem eingeatmeten Sauerstoff bleibt nach der Ausatmung über, die Differenz hat der Sportler verbraucht.
Nicht wirklich einfach. Dazu ist es notwendig, dass der Sportler eine Maske aufsetzt um den ausgeatmeten Sauerstoff messen zu können.
Höchstmöglichen Sauerstoffverbrauch erreiche ich, wenn ich die größtmögliche Muskelmasse zum Einsatz bringe. Also Laufen.
Bin ich ein Radfahrer ist es sinnvoller den Test auf einem Fahrrad zu machen. Denn beim Radfahren habe ich eine kleinere aktive Sauerstoffaufnahmefähigkeit. (es arbeiten weniger Muskeln als beim Laufen)
Umgekehrt ist es nicht sinnvoll einen Läufer den Test auf einem Fahrrad zu machen, denn das entspricht nicht den VO2max-Wert den er beim Laufen haben würde.

Kann ich VO2max-Werte von verschiedenen Personen miteinander vergleichen?

Bedingt.
Eine fettleibige Person hat eine höhere Körpermasse, verbraucht daher auch mehr Sauerstoff. Also ein Teil verbraucht die aktive Muskulatur und ein Teil die nicht aktive Fettmasse. Daher gibt man den Sauerstoffverbrauch pro kg Körpergewicht an, dann sind die Werte schon wieder vergleichbarer.

Was beeinflusst meine Sauerstoffaufnahmefähigkeit?
Alter, Geschlecht, Trainingszustand,

Alter, Geschlecht kann ich nicht beeinflussen, aber Trainingszustand.
Ich kann meine körperlichen Voraussetzungen durch Reize optimieren.

Welche körperlichen Voraussetzungen brauchts für die optimale Sauerstoffaufnahmefähigkeit?

– Eine leistungsfähige Lunge, mit einer guten Atemmuskulatur.
Körperliche offene Haltung, damit ich tief einatmen kann.
schlappi Oberkörper – schlappi Einatmung.
Lunge selber muss viel Sauerstoff aufnehmen können. Beim
gesunden kein Problem,bei starken Rauchern kann das schon
leistungsmindernd sein.
– Herzmuskel
Ein großer und kräftiger Herzmuskel kann natürlich mehr
sauerstoffangereichertes Blut weiterpumpen als ein kleineres
schwaches Herz.
– Kapillare in der Peripherie
Wie gut ist der Muskel mit feinen Blutgefäßen ausgestattet.
– Muskelfaserzusammensetzung
Es gibt Muskelfasern die wenig Sauerstoff verarbeiten
(Sprintermuskelfasern)
Muskelfasern die viel Sauerstoff verarbeiten
(Ausdauermuskelfasern)
und Muskelfasern die sich noch nicht festgelegt haben (sich
erst je nach Beanspruchung festlegen)

Nehmen wir an, ich habe die Wahnsinns supertollen Vo2max – Werte im Test erreicht, bin ich jetzt automatisch schnell?

Leider nein. Nicht unbedingt. Aber nicht unwichtig. Weitere Kriterien schnell zu sein sind z.B. ein ökonomischer Laufstil, Kopf und Motivation.

Eines ist klar, keine Uhr der Welt kann verlässlich messen welchen VO2max ich wirklich habe. Sie kann es höchstens schätzen.

Den höchsten Erfolg VO2max betreffend erreiche ich am Anfang meiner Ausdauerkarriere. Hat sich der Körper einmal angepasst, den kein Mensch ist unendlich optimierbar, dann kann ich im Training nur mehr schauen, dass ich mein VO2max erhalte und muss mir überlegen, welche Maßnahmen mich schneller machen können. Z.B. an einem ökonomischeren Laufstil arbeiten.

Trainingsformen für VO2 max:

Grundsätzliche Ziel – möglichst lang im VO2 max–Bereich bleiben.

Intensität:

Da muss ich Mal ein wenig ausholen.

Training bedeutet strategische Reize zu setzen um besser zu werden.

Das heißt ich muss etwas machen, das mein Körper nicht gewohnt ist. Komfortzone verlassen fühlt sich natürlich unangenehm an.
Nur Kotzgrenze soll es auch nicht sein, dass würde ich als Hinweis sehen, dass ich mich schon zu viel im anaeroben (ohne Sauerstoff) Bereich befinde.
Also trainingsstrategisch eine Themaverfehlung.

Wenn man einen Reiz setzt ist es auch wichtig den Körper die Chance zu geben, sich anzupassen. Egal ob der Reiz ein Intensitätsreiz ist, oder in Richtung Umfang geht.
Je nach Trainingszustand und Reiz dauert es ca 48 h.

Reizzonen:
Zone I ist aerobe Schwelle – Plauderzone, Atemvolumen steigt ein wenig an, 70 – 80 % der HFmax man befindet sich mehr als 50 % im Fettstoffwechsel

Zone II ist die anaerobe Schwelle – Reden in kurzen Sätzen ist noch möglich, 85-95 % HFmax. Laktat das verbraucht wird kann auch wieder abgebaut und neu zur Verfügung gestellt werden.

Zone III Stehvermögensbereich – einzelne Worte sind noch möglich,wird schon unbequemer, der Kohlehydratstoffwechsel überwiegt. Laktat sammelt sich an je nach Laktatverträglichkeit kommt es dann Mal zum Abbruch.

Zone IV Supramaximalbereich: Sprinten. Reden ist nicht mehr möglich.

Trainingsformen:

Hochintensive aerobe Intervalle: (eher im unteren Bereich Zone III)
Dauer :
3-5 min, Pause ca 2/3 der Belastung in Zone I (Beachte es dauert ca 2 min bis du überhaupt das VO2 erreicht hast – kürzere Intervalle haben einen anderen Zweck)

Wie oft:
5 bis 7 x. Öfter hat weniger Sinn für den VO2max, weil du deine einzelnen Intervalle von der Intensität bei z.B. 15 x natürlich zurückschrauben musst. Also schaffst du 15 x warst du nicht in der optimalen Zone.
Eine sehr hohe Anzahl an Intervallen bedeutet halt auch du konditionierst deinen Körper und vor allem deinen Kopf auf 15 x Pause. Ist halt für den Wettkampf nicht wünschenswert. Du kannst ja auch nicht im Wettkampf so oft mit dem Tempo runtergehen. Also lieber darauf hinarbeiten Zug um Zug sich an eine Intensität zu gewöhnen. Am Anfang fühlt sie sich unbequem und grauslich an. Mit der Zeit wird das gleiche Tempo angenehmer.Dann kann ich wieder an der Intensität schrauben.
Schwierig ist es die richtige Intensität in der Gruppe zu halten. Die Verführung ist schon recht groß die Intensität zu hoch zu wählen. Wenn ich das ab und zu mache ist es kein Beinbruch. Manche Einheiten sind für den Kopf wichtiger, als für den Stoffwechsel.

Intermittierende Belastung: (eher im oberen Bereich Zone III) HIIT Intervale

Dauer:
sehr kurz – zwischen 15 – 30 s
Intervalllänge soll nicht länger sein sonst übersäuert der Muskel und die Intensität muss runtergeschraubt werden und damit verlasse ich zu sehr den VO2 max Bereich.
10 bis 20 Wiederholungen.

Pause:
gleich lang wie Belastung also auch 15 – 30 s

10 bis 20 Wiederholungen.

Die Intensität ist schon etwas höher als bei den hochintensiven Intervallen.

Risiken:
Hochintensive Trainingseinheiten beinhalten immer die Gefahr von Trainingsüberlastung und Übertraining. Erholungstage und Erholungsperioden sind daher notwendig.

Tempodauerlauf: Zone II

Dauer und Intensität:
(20 bis 60 min) Ich orientiere mich nach meinem Wettkampfziel. Also kürzer als der Wettkampf aber mit einer höheren Intensität.

Körper und Geist kann sich auf die Wettkampfsituation gewöhnen. Eine enorme Anforderung an Körper und Geist. Ich bin etwas über den stady state und das relativ lange. Kann ich die vorgenomme Strecke nicht durchhalten oder werde ich langsamer, dann war meine Intensität zu hoch (bzw. Strecke u lange) gewählt. Ich beobachte ob ich meine Intensität überhaupt von Anfang bis Ende durchhalten konnte. Man lernt mit Intensitäten umzugehen. Keine Scheu. Man lernt durch Erfahrung. Eine Strecke wählen, die man öfters läuft. Es geht darum eine konstante Intensität die unbequem (aber kein anaerobes Kotztempo) ist längere Zeit durchzuhalten. Lerne die Fähigkeit dich auf die Laufaufgabe zu konzentrieren und wie es sich anfühlt. (Uhr schauen erst nach dem Training).

Haltungsanalyse – Ist alles im Lot?

Ein weiteres Testpaket bei einem Erstgespräch ist die Haltungsanalyse.

Die Haltungsanalyse hilft mir ein Bild vom Muskelverhalten des Sportlers zu erstellen und daraufhin Übungen auszuarbeiten.

Unser bisheriges Leben hinterlässt Spuren in unserer Körperhaltung. Sitze ich viel, fahre ich viel mit dem Rad, ist mein Kopf immer zur gleichen Seite gedreht, wenn ich in den Computerbildschirm schaue, habe ich immer das gleiche Bein beim Sitzen um das andere überkreuzt (vor allem bei Frauen eine Angewohnheit)…dann kann das Auswirkungen auf die Muskulatur haben.

Sind Muskeln schwach oder verspannt ist die Körperhaltung nicht mehr im Lot, dann benötigen Muskeln einen erhöhten Energieeinsatz, um das Ungleichgewicht auszugleichen. Fehlhaltungen wirken sich natürlich auch auf die Laufleistung aus.

Die Haltungsanalyse wird im Stehen gemacht. Man sieht ob die Gelenke im Lot sind. Weicht das Lot sehr weit von den Gelenkspunkten ab, sieht man in welcher Weise nur ein Teil einer Muskelgruppe arbeitet, ohne von einer anderen unterstützt zu werden.

Es gibt Muskelgruppen die zu schwach ausgebildet sind und es gibt Muskelgruppen die eher verspannen. Die Muskelgruppe die schwächer ist wird auf Grund der Analyse aufgebaut . Dadurch wird die Gegenseite durch die Bewegung detonisiert. Durch das Auftrainieren der schwachen Muskelgruppe wird ein ausgeglichenes Verhältnis der Spannung beiderseits erzielt.

Hat z. B. jemand einen Rundrücken, dann hat sich die Brustmuskulatur dadurch verkürzt (verspannt ). Man wird man zuerst den schwachen Rücken trainieren und danach die Brustmuskeln aufbauen.

Hat jemand eine stärkere vordere Oberschenkelmuskulatur, kann es zu Knie- und Rückenbeschwerden kommen, die durch Auftrainieren der hinteren Oberschenkelmuskulatur gelindert bzw. verhindert werden kann. Eine stabile Rücken- und Bauchmuskulatur beugt Verspannungen und Zerrungen der Beine vor.

Wie schaut die Stabilisation des Rumpfes aus.

Besteht eine extreme Streckung oder eine extreme Beugung des Rumpfes.

Der Rumpf bildet einen Zylinder (oben das Zwerchfell, unten der Beckenboden, seitlich die quere Bauchmuskulatur) für die Atmung.

Ist das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.

Ist das Körpergewicht vorne/hinten gleich oder Zehen belastet.

Wie verhalten sich die Körperteile zueinander. Scheint jeder Körperteil im Hinblick auf die anderen im Gleichgewicht.

Ist der Brustkorb über dem Becken zentriert.

Sein die Arme gleich weit vom Rumpf entfernt.

Stehen die Gelenke in ihrer neutralen Ruheposition oder finden sich Fehlstellungen.

Ist der Muskeltonus an irgendeiner Stelle erhöht oder erniedrigt.

Bei einer Haltungsanalyse wird die Körpervorderseite, Rückseite und die seitliche Haltung begutachtet.

Kann man eine funktionelle Beinlängendifferenz feststellen: z.B. weil z. B. seitliche Unterschiede in der ischiokruralen Muskulatur besteht, Kniegelenk nur eingeschränkt gestreckt werden kann, ungleich abgesunkenes Fußgewölbe hat, ein Hüftgelenk ein eingeschränkte Streckungsfunktion hat.

Kann die Beinachse ausreichend stabilisiert werden?

Besteht ein genum varum (o-Beine), genum valgum (x-Beine)

Wie schaut die Fußstellung aus. Die Fußstellung hängt auch mit der Hüfte zusammen.

Wie schaut die Beckenstellung aus. Wie verhalten sich Hüftstrecker, Hüftbeuger zueinander.

Wie verhält sich das Knie. Die Knieposition wirkt sich auf Stellung von Hüfte und Sprunggelenk aus.

Wie weit kann die Muskulatur von Fuß, Knie, Hüfte stabilisieren.

Der Fuß braucht Stabilität um das Gewicht des Körpers zu tragen. Er braucht Mobilität um sich an den Grund anzupassen, er muss auf Gleichgewichtsänderung reagieren, er muss Fußdrehungen beim Gehen und Laufen zulassen.

Werden beide Füße gleich belastet? Wie ist das Gewicht zwischen Rück- und Vorfuß verteilt.

Wie schaut die Gesamthaltung aus. Führen ein geringer Muskeltonus zu s.g. hängenden Gelenke.

Die Füße – unsere Stiefkinder

Was sind unseren Füßen am ähnlichsten. —> Die Hände

Mit unseren Händen begreifen wir. Im wahrsten Sinn der Worte.

Auch unsere Fußsohlen sind dicht mit Nerven versorgt. Die Oberflächenbeschaffenheit regen die Nerven ständig an. Die von der Fußsohle aufgenommenen Reize wirken regulierend auf Haltung und Fortbewegung des ganzen Menschen. Der Großzehe kommt bei der Gewichtserteilung besondere Bedeutung zu.

Viele Füße haben jahrelange Kerkerhaft in ihren Schuhen – nicht artgerechte Haltung führt zu Kompensationsmechanismen. Unsere eigentlich bewegungsfreudigen Füße verkümmern. Es fehlt die Herausforderung. Permanent müssen sie sich flache Begebenheiten anpassen.

Die Folge: Knick- Senk-Plattfüße, Fersensporn, schmerzende Achillessehne. Man läuft nicht mehr auf seinen Füßen, sondern auf Felgen.
Unser Körper ist ständig auf Anpassung, Reaktion. Er reagiert auf Druck und Zug

Knickfüße – Kopfschmerzen????

Die Fersen werden schräg von oben belastet, Fußgewölbe sinkt ein, Beinachse drehen nach innen, das Becken kippt nach vorne, als Ausgleich entsteht ein Hohl- Rundrücken, der Nacken verkürzt und verspannt sich. Die vielen freien Nervenendigungen der tiefen Nackenmuskulatur reagieren auf die chronische Nackenverspannung. Ursache und Wirkung können im Körper sehr weit auseinander liegen.

Fersensporn

Unser Körper ist ständig auf Anpassung, Reaktion. Er reagiert auf Druck und Zug.
Man kann unseren Körper mit einem Tensegrity-Model aus der Architektur vergleichen.
Tensegrity setzt sich zusammen aus tension Zug/Spannung und integrität – Zusammenspiel.

Die Stangen auf dem Bild sind die Knochen und die Gummibänder sind die Muskeln. Spannungswege übertragen sich immer am kürzesten Weg. Man kann das mit einer Laufmasche vergleichen. Verändere ich an einem Punkt die Spannung, ändern sich die Spannungen am gesamten Weg. (Siehe Bilder)

Auch der Knochen reagiert auf Druck und Zug. Ist der Zug an der Knochenhaut durch die Plantarsehne zu stark, entzündet sie sich an dieser Stelle. Das geht soweit dass die Knochenhaut weggezogen wird und in der Lücke Knochenmaterial eingelagert wird.

Das gleiche kann auch auf der anderen Seite des Fersenbeins passieren. Am Ansatz der Achillessehne.

Übungen zur Vorbeugung: zur Wahrnehmung Fersenlot, Plantarstretch zur Mobilisierung, Wadenstretch zur Kräftigung, Koordination durch dynamisches Stehen, Übungen aus der Spiraldynamik…

Im akuten Stadium Schonung.